Eines Morgens Anfang dieses Monats wachte ich bei eiskaltem Wetter auf und fühlte mich unwohl. Es battle der perfekte Tag, um es sich im Pyjama gemütlich zu machen – und in diesem Second battle ich so dankbar für die paar Stunden, die ich am Tag zuvor damit verbracht hatte, mich auf die wöchentliche Essenszubereitung zu konzentrieren. Unser Kühlschrank battle mit den Grundbausteinen einiger köstlicher Mahlzeiten gefüllt: eine wohltuende Wirkung Hühner- und Reissuppefrisches Grün und gehacktes Gemüse, cremiger Hummusund eine Menge davon Winde-Muffins Ich warte nur darauf, mit Butter bestrichen zu werden. Meine wöchentliche Essenszubereitung hatte einen stressigen, unmotivierten Tag in einen Tag voller nahrhafter, müheloser Mahlzeiten verwandelt.
Einer meiner Freunde erzählte mir kürzlich, dass Glück für ihn ein Kühlschrank voller Lebensmittel sei. Es ist wahr – es gibt einen gewissen Trost, wenn man weiß, dass man das Zeug zu einer köstlichen Mahlzeit hat. Aber die Hektik des modernen Lebens führt natürlich dazu, dass die meisten von uns keine Stunden für die Zubereitung komplexer Mahlzeiten aufwenden können.
Wenn ich am Ende eines langen Tages nach Hause komme, möchte ich ein paar gesunde Essensoptionen parat haben, und ich verspreche Ihnen, dass Sie nahrhafte Mahlzeiten einfacher zubereiten können, als etwas zum Mitnehmen zu bestellen, sobald Sie Ihre Küche gefüllt haben. Für mich ist die Vorbereitung der Zutaten die einzige Möglichkeit, bei der ich bleiben werde gesunde Ernährung mit einem vollen Terminkalender. Treten Sie ein: mein wöchentliches Essenszubereitungsritual.
Meine wöchentliche Meal-Prep-Routine
Hier kommt meine einfache Meal-Prep-Strategie ins Spiel. Jedes Wochenende bereite ich nur eine Handvoll einfacher „Baustein“-Rezepte zu, die ich als Ausgangspunkt für unzählige nahrhafte Mahlzeiten während der Woche verwenden kann. Geröstetes Gemüse kann als Topping für einen Salat oder als Füllung für ein Sandwich verwendet werden. Ein Topf Quinoa bildet die Foundation einer Körnerschale oder kann zu einem gemütlichen Frühstücksbrei werden. Diese Grundrezepte sind unendlich vielseitig und ein Teil des Spaßes besteht darin, kreativ zu werden und verschiedene Möglichkeiten zu finden, sie zu verwenden.
Sehen Sie sich das Video oben an, um genau zu sehen, wie ich diese fünf Mahlzeitenzubereitungsaufgaben in etwa einer Stunde schaffe, und lesen Sie dann weiter, um die genauen Anweisungen zu erhalten. Aber zuerst ein paar Tipps für eine erfolgreiche wöchentliche Essenszubereitung.
Bereiten Sie sich mit den Jahreszeiten vor
Wie entscheide ich, welche Zutaten ich in jedem dieser Grundrezepte verwende? Für mich geht es vor allem darum, mich inspirieren zu lassen Was hat gerade Saison?. Wenn Sie frischen Salat, eine tieforangefarbene Süßkartoffel oder perfekt reife Erdbeeren haben, braucht es nicht viel, um daraus eine köstliche Mahlzeit zu machen. Das bedeutet auch, dass Sie mit diesen vollwertigen, unverarbeiteten Lebensmitteln das Most an Nährstoffen erhalten, sodass Sie wirklich intestine aussehen und sich intestine fühlen.
Üben Sie achtsames Kochen
Wenn Sie der Meinung sind, dass Sie an einem Sonntag keine Zeit für die Essenszubereitung haben, versuchen Sie, es als einen Second der Selbstfürsorge zu betrachten – etwas, bei dem Sie sich die Zeit nehmen und den Prozess genießen können. Ich liebe es, mir ein Glas davon einzuschenken KombuchaWein oder kochen Sie einen heißen Tee, schalten Sie Musik ein und machen Sie die Essenszubereitung zu einem Ritual. Und dieses unglaubliche Gefühl, am Ende eines langen Tages meinen Kühlschrank zu öffnen und gesunde, köstliche Optionen zu erhalten? Die ultimative Belohnung.
Halten Sie es einfach
Sie brauchen nicht viel Zeit (ein oder zwei Stunden sind genug!) oder irgendeine ausgefallene Ausrüstung. Für die meisten dieser Rezepte sind lediglich ein Messer, ein Schneidebrett und eine Blechpfanne erforderlich. Ich versuche, produktiv zu sein und das Beste aus meiner Zeit zu machen: Während das Gemüse röstet und die Körner auf dem Herd garen, bereite ich mein Dressing und meine knusprige Samenmischung zu. Du kommst in deinen eigenen Rhythmus und musst irgendwann nicht einmal mehr auf irgendwelche Anleitungen schauen. Nachdem Sie dies ein paar Mal gemacht haben, werden Sie Ihren Circulation finden.
Freundliche Erinnerungen
- Sauber unterwegs.
- Schreiben Sie im Voraus eine Liste mit den geplanten Maßnahmen auf, damit Sie einen Aktionsplan haben.
- Denken Sie daran, dass selbst wenn Sie nur ein paar davon machen, es im Laufe der Woche immer noch einen großen Unterschied macht. Tu, was du kannst!
Kochen Sie die Körner
Ein Behälter mit gekochtem Getreide ist eines der vielseitigsten Dinge, die Sie in Ihrem Kühlschrank haben können. Gekochte Körner wie Farro oder Quinoa eignen sich hervorragend als Beilage zu jedem Protein. Sie können sie auch als Foundation für eine Körnerschüssel verwenden, mit einem Ei belegen oder sie sogar erwärmen und mit Nussmilch und Zimt verfeinern Frühstücksbrei.
Heute verwende ich Quinoa. Ich liebe die zähe Konsistenz und das pflanzliche Protein, aber Sie können auch Farro, Buchweizen, Reis, Amaranth oder andere verwenden.
So kochen Sie perfekte Quinoa:
- Spülen Sie 1 Tasse Quinoa in einem Sieb ab und geben Sie es dann in einen kleinen Topf.
- 1 Tasse Wasser und eine Prise Salz hinzufügen und zum Kochen bringen.
- Sobald es kocht, reduzieren Sie die Hitze sofort auf eine niedrige Stufe und decken Sie es ab. 20 Minuten köcheln lassen, nach der Hälfte der Zeit mit einer Gabel auflockern, um sicherzustellen, dass die Quinoa nicht am Topfboden kleben bleibt.
- Wenn es gekocht ist, lege ich ein gefaltetes Geschirrtuch zwischen Topf und Deckel, während es abkühlt, um überschüssige Feuchtigkeit zu entfernen.
Gekochte Quinoa bleibt im Kühlschrank fünf Tage haltbar. Um gekochte Körner einzufrieren, verteilen Sie sie in einer einzigen Schicht auf einem Backblech und stellen Sie sie für mindestens zwei Stunden in den Gefrierschrank. Nachdem die Körner gefroren sind, können Sie sie in einem gefrierfesten Behälter aufbewahren.
Gebratenes Gemüse
So ziemlich jedes Gemüse schmeckt geröstet viel besser –bei hoher Hitze kochen Konzentriert den Geschmack und ergibt eine Karamellisierung, die ich liebe.
Mein Lieblingsgemüse zum Braten:
- Süßkartoffeln
- Brokkoli
- Blumenkohl
- Butternusskürbis
- Rüben
- Babyrote Kartoffeln
- Kohl
- Rosenkohl
- Tomaten
- Aubergine
Fügen Sie Gewürze und Kräuter hinzu, damit sie immer anders und interessant schmecken. Manchmal würze ich mein Gericht mit Taco-Gewürz, ein anderes Mal träufle ich es mit Harissa oder angereichertem Essig oder halte es einfach mit einer Prise italienischem Gewürz. Salz und Pfeffer sind immer ein Muss. Einmal zubereitet sind sie eine perfekte Ergänzung zu Salaten, Körnerschalen, Tacos und Sandwiches.
So rösten Sie Gemüse:
- Ofen auf 400 F vorheizen.
- Legen Sie ein Backblech mit Backpapier aus und verteilen Sie das Gemüse in einer einzigen Schicht. Lassen Sie dabei etwas Platz um das Gemüse herum, damit es röstet und nicht gedämpft wird. Die Ränder sollen knusprig und braun werden.
- Mit Olivenöl, Salz, Pfeffer (und allen anderen Gewürzen, die Sie verwenden) beträufeln und alles vermischen. Rösten, bis es karamellisiert ist. (Die Garzeit variiert je nach Gemüse.)
Machen Sie ein Dressing oder eine Sauce
Dies ist der Schritt, der mich begeistert, mein vorbereitetes Gemüse die ganze Woche über zu verwenden. Getreide und Gemüse dürfen Ohne eine geschmacksintensive Soße, die man über alles träufelt und es verzehrbar macht, wird es etwas langweilig. Wenn Sie ein Einmachglas voller Dressing bereithalten, haben Sie ein Salatdressing und eine Sauce für Bowls, Tacos und Gemüsebeilagen parat. Sie können es über eine geröstete Süßkartoffel träufeln oder als Dip für rohes Gemüse verwenden. Es ist wirklich Ihr bester Freund, wenn es darum geht, im Handumdrehen einfache und köstliche Mahlzeiten zuzubereiten.
Diese Woche mache ich einen meiner Favoriten, Kurkuma-French dressing. Es ist ganz einfach zuzubereiten – geben Sie einfach alle diese Zutaten in den Mixer:
- 1 Schalotte, geschält und halbiert
- 1 Knoblauchzehe
- 2 Esslöffel Apfelessig
- 2 Esslöffel warmes Wasser
- 2 Teelöffel Dijon-Senf
- Spritzer Honig
- Teelöffel gemahlener Kurkuma
- große Prise Salz und Pfeffer
- ½ Tasse natives Olivenöl further
Alles vermischen und dann die ganze Woche in einem Einmachglas aufbewahren.
Bereiten Sie Ihren Salat und rohes Gemüse vor
Ist die Wahrscheinlichkeit, dass Sie Ihr Gemüse essen, wenn es bereits vorhanden ist, um das Zehnfache höher? gewaschen und im Kühlschrank vorbereitet? DASSELBE. Und meine Kinder sind es auch. Ich habe angefangen, einen verschlossenen Behälter mit gehackten Karotten, Gurken und Paprika im Kühlschrank aufzubewahren, damit ich sie, wenn sie kurz vor dem Abendessen in die Küche kommen und auf der Suche nach einem Snack sind, auf die Rohkostschüssel zeigen kann. Und wir haben immer Guacamole, Hummus oder mein wöchentliches Salatdressing (oben), das sie zum Dippen mit ihrem Gemüse kombinieren können.
Wenn Sie außerdem frischen Salat und anderes gehacktes Gemüse bereit haben, können Sie ganz einfach einen Salat zu jedem Abendessen zusammenstellen, das Sie servieren. Ich würde viel lieber alle Vorbereitungen auf einmal erledigen, als immer wieder meine Salatschleuder und mein Schneidebrett hervorzuholen.
So bereite ich mein Gemüse nach meinem wöchentlichen Einkaufsbummel zu:
- Waschen und trocknen Sie meinen Salat in einer Salatschleuder, wickeln Sie ihn dann in Papiertücher ein, um Feuchtigkeit aufzusaugen, und bewahren Sie ihn in der Obst- und Gemüseschublade des Kühlschranks auf.
- Schälen und schneiden Sie Karotten, Gurken, Sellerie, Paprika und jedes andere rohe Gemüse, das ich herumliegen habe, damit ich es unter der Woche problemlos in die Schulessen geben kann.
Machen Sie die würzige Samenmischung
Ich lege großen Wert darauf, quick allem etwas Crunch zu verleihen – manchmal ist es nur eine Handvoll gehackter Nüsse oder Samen, aber ich liebe es, eine Artwork würzige Samenmischung im Kühlschrank zu haben, die ich über alles streuen kann, von Salaten über Schüsseln bis hin zu Gemüsebeilagen . Es gibt ihm einfach das gewisse Etwas, weißt du?
Dieses Rezept lässt sich hervorragend an alle Samen, Nüsse oder Gewürze anpassen, die Sie zur Hand haben. Manchmal esse ich es etwas süßer und füge Ahornsirup oder Orangenschale hinzu, aber heute esse ich es herzhafter mit Meersalz und Koriander.
So bereiten Sie die würzige Samenmischung zu:
- In einer kleinen Bratpfanne Kürbiskerne, Mandelblättchen und Sonnenblumenkerne hinzufügen. Auf niedriger Stufe rösten, bis sie anfangen zu duften, dann Sesamkörner, je eine Prise Zucker und Salz sowie etwas Koriander hinzufügen.
- Toasten, bis alles leicht goldbraun wird, dann in ein Einmachglas füllen und im Kühlschrank aufbewahren.
