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In den letzten Monaten habe ich festgestellt, dass ich mich zunehmend zu pflanzlichen Mahlzeiten hingezogen fühle, und ich kann die positiven Auswirkungen, die sie auf mein Energieniveau und mein allgemeines Wohlbefinden haben, nicht leugnen. Aber was mir aufgefallen ist, ist, dass es ausgeglichener ist meine Ernährung Je besser ich mich fühle, desto besser fühle ich mich – wenn ich sowohl pflanzliche als auch gelegentlich tierische Lebensmittel einbeziehe. Es geht nicht darum, mich strikt an die eine oder andere Diät zu halten, sondern vielmehr darum, herauszufinden, was mir das Beste gibt. Um mich intestine zu fühlen, habe ich beschlossen, meinem Körper einen Neustart zu gönnen, indem ich mich auf pflanzliche Mahlzeiten konzentriere. Und für mich liegt der Schlüssel dazu in der Zubereitung pflanzlicher Mahlzeiten!
Ausgewähltes Bild von unser Interview mit Roxana Saidi von Suruchi Avasthi.
Pflanzliche Essenszubereitung: Tipps für eine Woche mit gesunden Mahlzeiten
Ich weiß nicht, wie es Ihnen geht, aber das Letzte, was ich an einem anstrengenden Tag tun möchte, ist, eine komplizierte Mahlzeit zu kochen. Wenn es nicht im Voraus zubereitet wird, greife ich oft zu etwas Schnellem, aber normalerweise bietet diese schnelle Lösung nicht die Artwork von Nahrung, die mein Körper braucht. Deshalb ist die pflanzliche Mahlzeitzubereitung für mich zu einem Recreation-Changer geworden.
Es geht nicht darum, jede Mahlzeit im Voraus zu kochen, sondern darum, Zutaten vorzubereiten, die ich schnell zu sättigenden, nahrhaften Mahlzeiten zusammenstellen kann. Meine Präferenz? Körnerschalen auf pflanzlicher Foundation. Sie sind schnell zubereitet, lecker und bieten eine ausgewogene Kombination aus Geschmack, Textur und Nährstoffen, damit ich den ganzen Tag über mit Energie versorgt bin.
Machen Sie es zu einem Sonntagsritual
Eine der besten Möglichkeiten, die Zubereitung pflanzlicher Mahlzeiten zu optimieren, besteht darin, sich am Sonntag Zeit zu nehmen, um die Zutaten für die Woche zu zerkleinern und vorzubereiten. Normalerweise verbringe ich etwa eine Stunde damit, Obst und Gemüse vorzubereiten, und glauben Sie mir, das spart enorm viel Zeit. Wenn es unter der Woche an der Zeit ist, zu kochen oder Mahlzeiten zusammenzustellen, kann ich mir schnell das holen, was ich brauche, ohne zusätzliche Zeit mit dem Hacken zu verbringen. Machen Sie dieses Ritual zu einem Vergnügen – spielen Sie Musik, gießen Sie ein Glas Wein ein und genießen Sie den Vorgang. Sobald Ihr Gemüse und Obst zubereitet ist, lagern Sie es in luftdichten Behältern und stellen Sie es in den Kühl- oder Gefrierschrank, damit es fertig ist.
Möchten Sie weitere Tipps, wie ich meine pflanzliche Essenszubereitung ritualisiere? Sehen Sie sich das Video unten an!
Merken Sie sich die „Grain-Bowl-Formel“
Wenn es um die Zubereitung pflanzlicher Mahlzeiten geht, schwöre ich auf meine Grain-Bowl-Formel. Es handelt sich um eine einfache Struktur, die es mir ermöglicht, die Zutaten nach Lust und Laune zu kombinieren und sicherzustellen, dass sich jede Mahlzeit frisch und aufregend anfühlt. So geht es:
- Getreide: Wählen Sie Ihre Lieblingsbasis – Quinoa, Farro, Gerste, brauner Reis oder eine Mischung.
- Grün: Massierter Grünkohl ist mein Lieblingsgericht. Es ist voller Nährstoffe und hält sich im Kühlschrank die ganze Woche.
- Bohne: Bohnen sind für pflanzliche Proteine und Ballaststoffe unerlässlich. Ich liebe es, sie zu marinieren, um ihnen einen besonderen Geschmack zu verleihen.
- Geröstetes Gemüse: Wählen Sie herzhaftes Gemüse wie Brokkoli, Butternusskürbis und rote Zwiebeln. Diese halten intestine und lassen sich leicht in jedes Gericht geben.
- Sauce: Eine aromatische Soße ist der Schlüssel zum sättigenden Gefühl der Schüssel. Mein Favorit ist eine Knoblauch-Limetten-Tahini-Sauce.
- Knirschen: Fügen Sie Textur mit gerösteten Nüssen, Samen oder sogar herzhaftem Müsli hinzu.
Mit dieser Formel habe ich immer die Zutaten für eine köstliche pflanzliche Körnerschale parat.
Beginnen Sie zuerst mit dem Gericht, das am längsten gart
Die Essenszubereitung wird noch einfacher, wenn Sie effizient arbeiten. Beginnen Sie mit dem Kochen der Körner (das dauert am längsten), dann marinieren Sie die Bohnen, massieren das Gemüse und bereiten Ihre Soße zu, während die Körner garen. Für Abwechslung im Laufe der Woche können Sie sogar mehr als eine Getreidesorte zubereiten. Ich liebe es, braunen Reis und Quinoa zu kochen, die beide eine tolle Foundation für pflanzliche Körnerschalen oder Salate sind.
Packen Sie es für optimale Frische ein
Sobald alles gekocht ist, lassen Sie es abkühlen und bewahren Sie Getreide, Bohnen und Gemüse in luftdichten Behältern im Kühlschrank auf. Dadurch wird sichergestellt, dass Ihre pflanzlichen Meal-Prep-Zutaten frisch bleiben und unter der Woche problemlos zubereitet werden können.
Marinieren Sie Ihre Bohnen
Bohnen aus der Dose können für sich genommen etwas schlicht sein, aber das Marinieren verleiht ihnen so viel Geschmack. Ich spüle eine Dose Kichererbsen (oder beliebige andere Bohnen) ab, lasse sie abtropfen und vermische sie dann mit Olivenöl, Reisweinessig, Honig, gehacktem Knoblauch, Salz und roten Pfefferflocken. Lassen Sie sie einige Stunden oder über Nacht im Kühlschrank ruhen, dann schmecken sie am nächsten Tag noch besser.
Eine geschmacksintensive Sauce reicht weit
Eine selbstgemachte Soße kann jede pflanzliche Mahlzeit verfeinern. Während im Laden gekaufte Dressings in Ordnung sind, gibt es nichts Besseres als den frischen Geschmack eines hausgemachten Dressings, Pestos oder Dips. Mein Favorit ist eine Knoblauch-Limetten-Tahini-Sauce, und sie lässt sich unglaublich einfach mit Zutaten zubereiten, die Sie wahrscheinlich bereits in Ihrer Speisekammer haben. Vertrauen Sie mir, sobald Sie es ausprobiert haben, wird es zu einem festen Bestandteil Ihrer pflanzlichen Mahlzeitzubereitungsroutine werden.
Mein Rezept für Knoblauch-Limetten-Tahini-Sauce
- 1 Esslöffel gehackter Knoblauch
- Saft von 1 Limette
- 2 Esslöffel Kokos-Aminosäuren
- 1/4 Tasse Tahini
- 1 Esslöffel Honig
- Wasser, zu verdünnen
Alles in einem Glas intestine schütteln und beträufeln.
Bewahren Sie Kräuter und Crunch für die letzte Minute auf
Kräuter und knusprige Toppings werden am besten direkt vor dem Verzehr hinzugefügt, um ihre Frische zu bewahren. Frische Kräuter wie Petersilie, Koriander und Basilikum sorgen für einen Geschmacksexplosion, während knackige Toppings wie Sonnenblumenkerne oder geröstete Nüsse für mehr Textur sorgen. Bewahren Sie diese im Kühl- oder Gefrierschrank auf, damit Sie sie immer griffbereit haben, wenn Sie sie brauchen.
Beschreibung
Ein süßes und einfaches indisches Dessert.
Für die Ras-Malai-Stücke:
- 2 Behälter (16 Unzen) Vollmilch-Ricotta
- 2 Esslöffel Kristallzucker
- Ghee/Butter zum Einfetten
Für den Rabdi:
- 1/2 Gallone Vollmilch
- 2/3 Tasse Kristallzucker
- 8–9 Fäden Safran
- Pistazien zum Garnieren
- Heizen Sie den Ofen auf 350 F vor. Mischen Sie Ricotta und Zucker in einer mittelgroßen Schüssel, bis sich der Zucker vollständig aufgelöst und eingearbeitet hat.
- Eine 9-Zoll-Tortenplatte mit Ghee einfetten. Die Ricotta-Mischung gleichmäßig in der Pfanne verteilen und die Oberseite glatt streichen.
- 35–40 Minuten backen, bis der Ricotta fest ist und sich fest anfühlt. Es sollte nicht in der Pfanne wackeln. Auf Raumtemperatur abkühlen lassen.
- In der Zwischenzeit die Milch in einen 3-Liter-Topf gießen. Unter ständigem Rühren zum Kochen bringen, damit die Milch nicht am Topfboden anbrennt. Wenn es kocht, reduzieren Sie die Hitze, damit es konstant köchelt. Behalten Sie die Milch im Auge, um sicherzustellen, dass sie nicht überkocht, und lassen Sie sie unter ständigem Rühren etwa 15 Minuten lang köcheln, bis die Milchmenge um ein Drittel reduziert ist.
- Den Zucker hinzufügen und weiter köcheln lassen, bis sich die Milch auf die Hälfte reduziert hat.
- Geben Sie die Safranfäden in eine kleine Schüssel und fügen Sie ein oder zwei Löffel der warmen Milch hinzu, um eine Safranmilchmischung zu erhalten. Sobald die Milch konzentriert aussieht und eine tiefe Ringelblumenfarbe hat, gießen Sie sie in den Topf und rühren Sie um. Schalten Sie den Herd aus und lassen Sie ihn abkühlen, während Sie den Ricotta schneiden.
- Sobald der Ricotta abgekühlt ist, schneiden Sie 5 cm große Stücke aus. Ich verwende einen runden Ausstecher, aber meine Mutter macht immer Quadrate aus der Kind, um sicherzustellen, dass kein Abfall entsteht. Geben Sie sie in die Milch und rühren Sie um. Achten Sie dabei darauf, dass jedes Ricottastück durchnässt wird. Lassen Sie es über Nacht im Kühlschrank ruhen.
- Wenn Sie am nächsten Tag verzehrfertig sind, geben Sie Milch und Rasmalai-Stücke in eine Schüssel und bestreuen Sie sie mit Pistazien.
