Wie man besser schläft: Ein von Experten unterstütztes Leitfaden

Noch bevor Arianna Huffington die Welt davon überzeugte, dass der Schlaf kühl conflict, haben wir lange davon besessen, unseren Schläger zu verbessern. Vom Einschlafen schneller bis hin zum Zurücksetzen unserer zirkadianen Rhythmen bis hin zu dem Boden Warum wir die ganze Zeit so müde sind– Lernen, wie man besser schläft, ist eine Reise, die wir alle in Camille Types befinden.

Ich schreibe „Reise“, weil hier die Wahrheit ist: An einigen Morgen werden Sie erfrischt und bereit zu gehen. Andere? Sie werden sich fragen, ob acht restaurative Stunden bestenfalls ein Pfeifentraum sind. Zu wissen, wie man besser schläft, ist ein wichtiges Wohlbefinden von wesentlicher Bedeutung, aber es gibt viele Ruhe -Disruptoren außerhalb Ihrer Kontrolle. Additionally betonen Sie nicht um einen perfekten Schlaf bekommen– Es gibt keine solche Welt. Bewaffnen Sie sich stattdessen mit den von Wissenschaft unterstützten Informationen, die mit neuer Energie und Inspiration aufwachen, und unsere von Schlaflosigkeit geratenen Nächte der Vergangenheit.

Ausgewähltes Bild von Unser Interview mit Iskra Lawrence von Michelle Nash.

Wie man besser schläft: eine Schritt-für-Schritt-Anleitung

Um Sie für schläfrigen Erfolg vorzubereiten, habe ich mitgespräche Preeti ChahalZertifizierter Wellness -Coach – PharmD von Gleichgewichte. Vor uns diskutieren Preeti und ich alle Säulen eines guten Schlafes. Erfahren Sie, wie Sie den beruhigenden Hafen Ihrer Träume, Ideen für den Stress in Schach und vieles mehr entwerfen. Scrollen Sie außerdem bis zum Ende für Schlafprodukte, mit denen Sie sich ausruhen können.

Anzeichen und Symptome, die Sie benötigen, um Ihren Schlaf zu verbessern

Ein großartiger Ort zum Begin. Denn wirklich: Auch wenn alle davon reden, mehr/besser zu schlafen, ist es sehr intestine möglich, dass Sie das bereits genau tun. Wenn Sie jedoch den Verdacht haben, dass Ihre ZZZ ein wenig TLC verwenden könnten, teilt Preeti gemeinsame Anzeichen von Anzeichen von schlechter Schlaf:

• Nehmen Sie sich mehr als 30 Minuten, um nachts einzuschlafen.
• Regelmäßig mehr als einmal professional Nacht aufwachen.
• Fühlen Sie sich müde und haben Schwierigkeiten, sich tagsüber zu konzentrieren (was dazu führt, dass Sie nach mehr Koffein greifen).
• Physikalische Zeichen wie Hautausbrüche, geschwollene Augen oder dunkle Kreise.
• Hungergefühle besonders für Junk -Meals und unbeabsichtigte Gewichtszunahme.
• Ich fühle mich gestresst, emotional erschöpft, wütend oder gereizt.

Tipps zur Förderung des ruhigen Schlafes den ganzen Tag über

PSA: Es sind nicht nur Ihre nächtlichen Gewohnheiten, die sich auf Ihren Schlaf auswirken. Während des Tages können wir bestimmte schlafförderende Gewohnheiten einbeziehen, die das Löschen vor dem Schlafengehen erleichtern. Zu den besten Schlafpraxen von Preeti gehören:

Holen Sie sich morgens Sonnenlicht. Auch nur 15 bis 30 Minuten draußen in der Sonne können Ihnen helfen, aufzuwachen und Setzen Sie Ihren zirkadianen Rhythmus zurück. Wie wir zum Thema geteilt haben vorherAlles, von künstlichem Licht bis zu Stress bis hin zu Jetlag kann Ihre Schlafqualität beeinträchtigen. Eine kleine Morgensonne zu bekommen ist eine einfache und unterhaltsame Möglichkeit, dies zu bekämpfen.

Koffein und Alkohol einschränken. „Beide Substanzen können einige Zeit in Ihrem System bleiben und Ihre Schlafqualität stören“, bemerkt Preeti. Wir wollen am frühen Nachmittag Koffein abschneiden und versuchen, Alkohol an Wochenenden oder besonderen Anlässen zu halten. Preeti empfiehlt, innerhalb von drei Stunden nach dem Schlafengehen und Koffein innerhalb von fünf Stunden Alkohol zu vermeiden.

Wach auf und gehe gleichzeitig ins Bett. Jeden Tag – das bedeutet auch Wochenenden! „Nach einem konsistenten Schlafplan trainiert Ihr Gehirn, um zu erkennen, wann es Zeit zum Schlafen ist und wann es Zeit ist, aufzuwachen“, sagt Preeti. Wenn Sie additionally versucht sind, Samstag oder Sonntag zum Schlafen zu nehmen, ist es auf lange Sicht besser für Ihren Körper und Ihren Verstand, wenn Sie einen frühen Begin haben.

Mindestens 30 Minuten vor dem Schlafengehen die Technologie abgeben. Schalten Sie den Fernseher aus, führen Sie Ihren Pc aus und legen Sie Ihr Telefon ab. Bildschirme und Geräte „geben hellblaues Licht aus, das Ihr Gehirn als Sonnenlicht wahrnimmt, und es dazu bringt, den Schlaf zu verschieben und länger wach zu bleiben, als Sie möchten“, sagt Preeti. Nehmen Sie den Fernseher aus dem Schlafzimmer und laden Sie Ihre Geräte nach unten (ausgeschaltet). Je mehr physikalische Distanz Sie zwischen sich und Ihre Technologie legen, desto weniger verlockend ist es.

Stress und Schlaf: Wie kann man es unter Kontrolle halten

Es ist kein Geheimnis, dass Stress eines der wichtigsten Dinge sein kann, die uns auf dem Laufenden halten. Zwischen den Fristen, den Zeitplänen der Kinder und der allgemeinen Geschäftigkeit unserer Wochen kann Stress unseren Snooze -Zeitplan leicht stören. Zum Glück gibt es, wie Preeti zitiert, gesunde Gewohnheiten, die wir üben können, um zu verhindern, dass wir unseren Schlaf beeinträchtigen.

Nehmen Sie eine warme Dusche oder ein Dangerous. Früher conflict ich ein morgendlicher Duschperson – und dann entdeckte ich wirklich, wie entspannend es sein kann, nachts einen warmen zu nehmen. Wenn Sie die Baderoute gehen, probieren Sie ein Magnesiumbad, das Muskeln und geistige Entspannung fördert. Laut Preeti kann eine warme Dusche oder ein warmes Dangerous „Ihnen helfen, sich zu entspannen, Ihre Körpertemperatur zu entspannen und zu senken, sodass Sie schneller einschlafen können.“

Halten Sie ein Tagebuch. Journaling ist eine Anlaufstelle, um unseren Geist zu beruhigen und sich zu Beginn und am Ende eines jeden Tages auszurichten. Preeti genießt es als „Gehirnmüll“, was die Renn Gedanken in Schach hält. Wenn Sie sich jemals unruhig und ängstlich gefühlt haben, wenn Ihr Kopf das Kissen trifft, ist es Zeit, mit dem Journal zu beginnen.

Sich bewegen. Wo Schlaf und Stress betroffen sind, ist Bewegung das perfekte Zwei-Fer. Es ist bekannt, Achtsamkeit und Entspannung zu fördern und Stress zu lindern. Bewegung kann Ihnen auch helfen Schlafen Sie schneller ein und fühlen Sie sich den ganzen Tag über energiegeladen. Gehen, Yoga, Pilates – alles und alles zählt.

Versuchen Sie eine geführte Meditation. Eine andere Möglichkeit, Stress zu reduzieren und den Schlaf zu verbessern? Meditation. Selbst ein paar Minuten können Ihnen helfen, sich mit Ihrem Atem zu verbinden und Ihre Gedanken zu verlangsamen. Apps mögen KopfspaceAnwesend Ruhigoder Aktivierungen sind alles ausgezeichnete Orte zum Starten.

Wie man Schlaflosigkeit auf natürliche Weise besiegt

Während Preeti feststellt, dass es keine einzige zentrale Ursache für Schlaflosigkeit gibt, „legen die Untersuchungen nahe, dass Menschen mit Schlaflosigkeit in unerwünschten Zeiten psychologische Erregung haben, die den Schlaf stören.“ Wie kann das aussehen? Alles von erhöhter Herzfrequenz und Körpertemperatur bis hin zu Hormonschwankungen (insbesondere erhöhter Cortisol).

Preeti schlägt vor, sich auf optimierte zu konzentrieren Schlafhygieneeinschließlich:

• Aufrechterhaltung gesunder Lebensgewohnheiten
• Tag Nickerchen vermeiden
• Bildschirme einschränken
• einen konsequenten Schlafplan behalten

Tipps zur Schaffung einer erholsamen Schlafumgebung

Übersehen Sie nicht die Bedeutung einer unterstützenden Schlafumgebung. Sie haben es schon einmal gehört: Das Schlafzimmer ist für Schlaf und Intercourse. Für den Wiederherstellungsschlafen die Technologie einschalten und Preetis Tipps befolgen.

Abkühlen. Kühlere Temperaturen zwischen 65 und 68 Grad Fahrenheit sind excellent. „Unsere Körpertemperatur sinkt nachts natürlich, sodass dies dem Körper signalisiert, dass er sich auf den Schlaf vorbereitet“, erklärt Preeti.

Diffuse ätherische Öle. Lavendel eignet sich perfekt für eine beruhigende Schlafumgebung.

Licht blockieren. Black-out-Vorhänge und/oder eine Augenmaske verhindern, dass Licht Ihren Schlaf stört.

Ertrinken Lärm. Ohrstöpsel oder eine weiße Geräuschmaschine sollten die Aufgabe erledigen.

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