Mittagszeit: Das oft übersehene, glanzlose Mahlzeit des Tages – eine plötzliche Notwendigkeit, wenn der Kleiderbügel klopft. Wenn Sie (wie viele von uns) sich bereitwillig mit einem Proteinriegel oder zufällig zufrieden geben Kühlschrankrestedu bist nicht allein. Aber die Wahrheit ist, das Mittagessen ist eine wichtige Gelegenheit, sich aufzuladen. In der Tat kann Ihr Mittagessen die gefürchteten machen oder brechen Nachmittagssack. Was gibt es Schöneres als mit einem zu tanken ProteinreichNo-Cook dinner-Mahlzeit? Begrüßen Sie Hallo zu proteinischen Mittagessen-Ideen, eine revolutionierte Mittagessenroutine, die es wert ist, von den Dächern zu schreien. Diese mühelosen Mahlzeiten liefern einen viel proteinbetonischen Schub, ohne die Zeit zu beeinträchtigen. Gebete, antwortete.
Ausgewähltes Bild von Michelle Nash.
Plan nicht planen, planen zu scheitern
Wenn es um die Mittagszeit geht, nicht planen Ist, In der Tatplanen zu scheitern. Zwischen Arbeitsaufgaben, der Vernichtung von Kindern zu Aktivitäten und – ehrlich zu sein – die Anforderungen des Alltags, ist es leicht, in die Bequemlichkeitsfalle zu geraten. Und oft sieht das aus wie eine Handvoll Cracker und Hummus oder Doordash, der einen überteuerten Salat hat. Conflict dort, das getan.
Wenn wir es vernachlässigen, unsere Mittagessen zu planen, beeinträchtigen wir letztendlich unsere Energie, unser Wohlbefinden und in einigen Fällen unser Bankkonto. Glücklicherweise reicht ein bisschen Voraussicht lang! Es stellt sicher, dass wir haben nahrhafte, ausgewogene Mahlzeiten leicht verfügbar. Ob es ist Zutat vorbereiten an einem Sonntag oder aufschreiben a grobe Menü Für die Woche macht die Planung den Unterschied.
Wie man ein füllendes Mittagessen macht
Das Erstellen eines Mittagessens, das Sie ausfüllt – aber Sie nicht wiegen – ist das Ziel, oder? In diesem Sinne zielen Sie auf eine ausgewogene Kombination nahrhafter Zutaten. Denken Sie: Qualität Proteingesunde Fette, Faserund komplexe Kohlenhydrate. Im Folgenden finden Sie einige Tipps, mit denen Sie ein zufriedenstellendes und füllenes Mittagessen machen können.
1. Priorisieren Sie Protein
Keine Überraschung! Fügen Sie zur ultimativen Sättigung eine qualitativ hochwertige Proteinquelle in Ihr Mittagessen ein. Ein paar Favoriten: hart gekochte Eier, HüttenkäseRotisserie -Huhn, Lachs in Dosen, Tofu, Bohnen oder Linsen. Protein Halten Sie sich länger voll und bieten wesentliche Aminosäuren für die Reparatur und Wartung der Muskeln.
Genau lernen Wie viel Protein brauchen Sie jeweils Tag, um dein Bestes zu fühlen.
2. Führen Sie Faser für die Fülle hin
Faser verleiht Ihren Mahlzeiten einen Großteil der Mahlzeiten, hilft Blutzucker ausgleichenund hilft in Verdauung. Gewinnen, gewinnen, gewinnen. Faserreiche Lebensmittel wie Blattgemüse, Blumenkohl, Auberginen, Auberginen, integrieren SamenVollkornprodukte und Niedrig glykämische Früchte.
3.. Integrieren Sie gesunde Fette für Sättigungen
Fügen Sie Ihrer Mittagsmahlzeit Quellen für gesunde Fette wie Avocado, Nüsse, Samen, Vollfettkäse oder Olivenöl hinzu. Gesunde Fette tragen zur Sättigung bei Und bieten Nährstoffabsorption. Wenn Sie den größten Knall für Ihr grünes Bock haben, fügen Sie Ihrem Gemüse Fett hinzu.
4. Laden Sie Gemüse auf
Apropos Gemüse, machen Sie Nichtstärtendiengemüse Der Stern Ihres Mittagessens. Hohe Volumen und Nährstoffe und sind entscheidend für die Gesundheit der Hormon. glühende Hautund minimieren Verstopfung. Fügen Sie eine Vielzahl von farbenfrohen Gemüse wie Tomaten, Karotten und Rüben ein.
5. Treffen Sie intelligente Kohlenhydratauswahl
Wir brauchen Kohlenhydrate für Glucose (Energie), aber zu viel Gutes kann zu einem führen Blutzuckerabsturz. In diesem Sinne entscheiden Sie sich für komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Süßkartoffeln, Quinoa oder brauner Reis. Im Vergleich zu raffinierten Kohlenhydraten dauern sie länger, um zu verdauen und anhaltende Energie zu bieten.
6. Hydrat
Vergiss es nicht Wasser trinken den ganzen Tag. Die Dehydration kann manchmal mit Starvation verwechselt werden, sodass das Feuchtigkeit bei hydratisiertem Bleiben unnötiges Snacks eindämmen kann.
7. Befriedigen Sie Ihren süßen Zahn
Ja, Sie haben das Recht gelesen. Erwägen Sie, einen süßen (aber ausgewogenen!) Snack wie griechischem Joghurt mit Beeren und zerkleinerten Kokosnuss, eine Handvoll Nüsse und dunkle Schokolade oder ein gesundes Kokosnuss hinzuzufügen. Schokoladenkeks zu deinem Mittagessen. Das Ehren Ihres Verlangens ist ein wichtiges Puzzleteil.
Protein ist Ihre Geheimwaffe
Protein Ist Ihre Mittagswaffe mit der Mittagspause-und wir sprechen nicht massiv 10 Gramm, sondern 20-40 Gramm Sättung, hochwertiges Protein. Aber warum mehr als 40 Gramm? Während Ihr Körper das gesamte Protein, das Sie essen nutzen Rund 40 Gramm Protein gleichzeitig.
All dies zu sagen, einschließlich einer ausreichenden Menge an Protein für Ihr Mittagessen ist der Schlüssel. Es gibt Gefühle von Fülle und Zufriedenheit frei, unterstützt den stabilen Blutzuckerspiegel (Verhinderung von Energieunfällen!) Und treibt Ihren Körper mit essentiellen Aminosäuren an. Siehe hier Berechnung Ihrer spezifischen Proteinbedürfnisse.
Mittagsproteinoptionen
Unweigerlich können Sie diese Zutaten zu jedem Essen (oder jedem Snack) den ganzen Tag über hinzufügen – nicht nur zu Mittag! Im Folgenden finden Sie beliebte Tier- und vegane Proteinquellen, die auf allgemeinen Serviergrößen basieren:
- Hühnerbrust: Eine 4-Un-Unzen-hautlose Hühnerbrust
- Deli -Scheiben: 4-5 Unzen Deli-Scheiben
- Gemahlener Truthahn / Huhn: 4-Unzen-Boden Türkei
- Hühnerwurst: 1 Hyperlink
- Ei: 2 mittlere Eier
- Hackfleisch: 3 oz
- Steak: 3 oz
- Thunfisch: 1 normale Dose
- Lachs in Konserven: 4 oz
- Geräucherter Lachs: 5 oz
- Garnele: 30 kleine Garnelen
- Griechischer Joghurt oder Hüttenkäse: 3/4-1 Tasse
- Käse: 1 Stück Käse; 1 Saitenkäse; 1/3 Tasse zerkleinerte Käse
- Hanfsamen: 2 Esslöffel
- Tofu: 1/2 Tasse
- Tempeh: 1/3 Tasse
- Linsen: 1/2 Tasse (gekocht)
- Bohnen (schwarz, Pinto usw.): 1/2 Tasse (gekocht)
- Kichererbsen: 3/4 Tasse (gekocht)
- Quinoa: 1 Tasse (gekocht)
10 No-Cook dinner, Protein-Mittagessen-Ideen
Mit Inspiration in Ihren Fingerspitzen finden Sie hier eine minimale Vorbereitung (und keinen Herd oder Ofen – im Second). Sayonara, #Saddesklunch.
Alle Hagel -Pantry -Grundnahrungsmittel. Dieses Kichererbsensalat -Sandwich schlägt aus zwei Arten von Bohnen und einigen einfachen Zutaten. Genießen Sie es auf Sauerteig, Ihrem Lieblingsglutenfreien Brot oder schäbigen Crackern für ein paar weitere Gramm Eiweiß.
Toasted Crusty Bread trifft Kale Pesto, rauhgemachtte Avocado, knusprige Gurkenscheiben, reiche und knoartende Tomaten, ölverpackte Thunfisch und jede Menge frischer Basilikum. Es ist göttlich. Um diesen No-Cook dinner zu behalten, unter den gerösteten Tomaten für frische Kirschtomaten.
Lass den Namen nicht täusche dich. Diese Weidetafel-gefüllt mit proteinreichem griechischem Joghurt, mineralreichem Obst und herzhaften Müsli-ist unsere Idee des Mittagshimmels. Werfen Sie alles in eine Schüssel, geben Sie mit Samen und Sie können loslegen.
Apropos Weidetafeln, diese Idee mit minimaler Vorbereitung ist dort, wo sie sich befindet. Auf a Holzbrettlegen Sie 2-3 Proteinquellen aus (Mahlzeiten haben hart gekochte Eier, Schinken, harten Käse, Deli-Truthahn usw.), saisonale Früchte, eine Handvoll Nüsse und Gemüse wie Karotten, Gurken, Paprika und Radieschen ausgelegt. Es ist eine Freude für alle Ihre Sinne – und Heißhunger.
Natürlich sind Protein-Smoothies eine beliebte Idee für das Mittagessen ohne Cook dinner. Fügen Sie Ihrer Lieblings -Smoothie -Foundation Eiweißpulver, Hanfsamen, Mandelbutter, griechischem Joghurt oder Kuhmilch hinzu – und Voilà, Ihr Mittagessen -Proteinbedarf wird erfüllt.
Dieser Salat magazine einschüchternd aussehen (sie ist eine Wahnsinnige), aber vertrauen Sie uns, es könnte nicht einfacher sein. Die Kombination von bitteren Grüns, salzigen Schinken, erdigen Pistazien, frischen Zitrusfrüchten und rasiertem Parmanfall ist für die Grundlage. Wirf es in einen Schüssel Und transportieren Sie sich vorübergehend nach Parma, Italien – Sie werden uns später danken.
Nach süß sehnen? Dieser grüne Salat mit Obst wird Ihren süßen Zahn befriedigen. Für die Proteinpriorisierung geben Sie Ihren Teller mit 1/2-1 Tasse Cottage-Käse, Deli-Schinken, Rotisserie-Huhn, einer Dose Thunfisch oder einer Mahlzeit vor.
Dieser einfache Salat ist ein echtes Rezept ohne Rezept. Für ein Mittagessen, das in kürzester Zeit zusammenkommt, lassen Sie die Zitrone im Voraus genießen. Dank der Bohnen und der Feta ist es mit sättigem Protein beladen!
Sag Hallo zu unserem Sommerschwarm. Erfrischend, süß, kalt und knusprig ist dieser Wassermelonensalat wirklich das, woraus Sommerträume besteht. Während die Mozzarella-Kugeln Protein liefern, genießen Sie diesen Salat neben einem einfachen Truthahnsandwich mit offenem Gesicht.
Peitschen Sie dies in der Nacht zuvor (oder am frühen Morgen) zusammen, und es wird ein süßes, aber befriedigendes Mittagessen serviert. Um einen Proteinschub hinzuzufügen, mischen Sie eine Kugel Ihres Lieblingsvanilleproteinpulvers. Diese Schüssel mit Güte ist cremig, würzig und wunderschön gewürzt. Dies ist zwar kein traditionelles Mittagsrezept, aber wir alle zum Färben außerhalb der Linien. Und jedes Mal drangen diese Übernachtungshafer auf den Punkt.
Dieser Beitrag wurde zuletzt am 14. Juli 2025 aktualisiert, um neue Erkenntnisse aufzunehmen.
