Wenn es um gesunde Ernährung geht, setzen die meisten Menschen auf eines: Protein. Doch ein entscheidender Nährstoff wird oft übersehen: Ballaststoffe. Tatsächlich erfüllen nur 5 % der Amerikaner ihre empfohlene Tagesdosis. Aus diesem Grund haben wir eine Sammlung ballaststoffreicher Rezepte zusammengestellt, die Ihnen dabei helfen, Ihre Zufuhr ganz einfach zu steigern und Ihren Mahlzeiten gleichzeitig Abwechslung und Geschmack zu verleihen.
Frauen sollten 25 Gramm davon anstreben Ballaststoffe professional Tagund Männer brauchen 38 Gramm. Der Verzehr von mehr Ballaststoffen unterstützt die Gesundheit des Verdauungssystems und kann das Risiko von Herzerkrankungen, hohem Cholesterinspiegel, Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes und bestimmten Krebsarten verringern. Um zu verstehen, wie wir die Faserlücke schließen können, haben wir mit gesprochen Edie Horstmanzertifizierter Integrative Diet Well being Coach. Lesen Sie weiter für 11 ballaststoffreiche Rezepte und praktische Tipps, mit denen Sie noch heute Abend mit dem Kochen beginnen können.
Der Wert einer ballaststoffreichen Ernährung
Laut Horstman sind Ballaststoffe aus mehreren Gründen unerlässlich. Während es sich durch das Verdauungssystem bewegt, helfen Ballaststoffe dabei, Giftstoffe auszuscheiden, versorgen die Zellen, die den Darm auskleiden, mit Energie und unterstützen die Immunfunktion des Dickdarms. Es spielt auch eine Schlüsselrolle dabei, dass Sie sich satt und zufrieden fühlen.
„Von allen wichtigen Nährstoffen werden Ballaststoffe oft übersehen“, erklärt Horstman. „Im Durchschnitt konsumieren amerikanische Erwachsene nur 10–15 Gramm professional Tag, während unsere Vorfahren eher 100 Gramm aßen. Mit der Zunahme verarbeiteter Lebensmittel, zugesetztem Zucker und unserer kollektiven Proteinbesessenheit ist die Ballaststoffaufnahme stark in den Hintergrund gerückt.“
Was sollten wir stattdessen essen? Horstman weist darauf hin, dass die meisten Menschen nicht wissen, dass es sich bei Ballaststoffen tatsächlich um eine Kohlenhydratart handelt, diese jedoch im Gegensatz zu anderen nicht leicht verdaulich oder absorbierbar sind. „Die besten Ballaststoffquellen sind Gemüse, Hülsenfrüchte, Samen und Vollkorn“, sagt sie. „Einige meiner Favoriten sind Artischocken, schwarze Bohnen, Avocado, Chiasamen und Leinsamen.“
Die vielen gesundheitlichen Vorteile von Ballaststoffen
Sie wissen vielleicht bereits, dass Ballaststoffe eine gesunde Verdauung unterstützen und Verstopfung vorbeugen, aber Horstman erinnert uns daran, dass sie auch eine Schlüsselrolle bei der Kontrolle des Blutzuckers spielen. „Die Kontrolle des Blutzuckers ist sowohl für die kurzfristige als auch für die langfristige Gesundheit von entscheidender Bedeutung“, sagt sie. „Der Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln hilft uns, länger satt zu bleiben und unterstützt eine konstante Energie und Sättigung.“ Und als ob das nicht schon Grund genug wäre, sich mit Ballaststoffen zu versorgen, fügt Horstman hinzu, dass sie mit einem geringeren Risiko für chronische Krankheiten verbunden sind – einschließlich Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes und Darmkrebs. Wie sie es ausdrückt: „Faser ist klein, aber oho.“
10 ballaststoffreiche Lebensmittel, die Sie zu Ihrer Ernährung hinzufügen können
- Avocados
- Himbeeren
- Artischocken
- Rosenkohl
- Linsen
- Kichererbsen
- Hafer
- Popcorn
- Chiasamen
- Dunkle Schokolade
11 ballaststoffreiche Rezepte mit mehr als 5 Gramm Ballaststoffen professional Portion
Nachdem Sie nun wissen, was Ballaststoffe bewirken und warum sie für unsere Gesundheit von entscheidender Bedeutung sind, scrollen Sie weiter, um 11 Rezepte mit hohem Ballaststoffgehalt zu erhalten, mit denen Sie Ihrer Ernährung mehr hinzufügen können.
Cremige Kürbis-In a single day-Oats
Cremig, gemütlich und gerade süß genug: Diese Kürbis-In a single day-Oats kombinieren Haferflocken, Chiasamen und Kürbispüree für ein vom Herbst inspiriertes Frühstück, das etwa 10–12 Gramm Ballaststoffe professional Portion enthält.
Geraspelter Rosenkohlsalat mit Zitronenvinaigrette
Abgesehen von den Ballaststoffen – ich bin besessen von diesem Salat. Es ist anders als alle anderen: Knuspriger Rosenkohl, gemischt mit leuchtenden Zitrusfrüchten und knackigen Nüssen, ergibt ein nährstoffreiches, äußerst sättigendes Gericht. Mit 4–6 Gramm Ballaststoffen professional Portion ist es eine einfache und köstliche Möglichkeit, Ihre tägliche Aufnahme zu steigern.
Lachssalat mit Zitrusfrüchten und Avocado
Dieser lebendige Salat kombiniert gegrillten Lachs mit cremiger Avocado, pfeffrigem Rucola und Zitrusfrüchten sowie einem traumhaft pikanten Orangen-Ingwer-Dressing. Mit etwa 6–7 Gramm Ballaststoffen professional Portion aus Avocado, Rucola und Zitrusfrüchten ist es eine erfrischende, nährstoffreiche Mahlzeit, die in weniger als 30 Minuten fertig ist.
Grapefruit-Avocado-Salat mit goldenen Rüben, Feta und knusprigen Kichererbsen
Helle Grapefruit passt zu cremiger Avocado und frischem Grün in diesem einfachen, aber raffinierten Salat, der etwa 6–7 Gramm Ballaststoffe und einen Hauch sonnigen Geschmacks bietet.
Himbeer-Chia-Joghurt-Pudding
Dieser cremige, leicht süße Pudding fühlt sich an wie ein Dessert, ist aber nahrhaft wie ein Frühstück. Dank Himbeeren und Chiasamen erhalten Sie in jedem Löffel etwa 8–10 Gramm Ballaststoffe.
Himbeer-Kakao-Energiekugeln
Wenn Sie ein ballaststoffreiches Rezept benötigen, das sich perfekt für Momente zum Mitnehmen eignet, vereinen sich Haferflocken, Nussbutter und Samen in diesen Snacks, die Ihre Naschkatzen befriedigen und gleichzeitig etwa 5–7 Gramm Ballaststoffe liefern.
Avocado-Toast am Sonntagabend
Ein bekömmlicher Wochenendklassiker – cremige Avocado auf herzhaftem Vollkornbrot (mit Ihrem Lieblingsbelag) liefert etwa 6–8 Gramm Ballaststoffe für eine einfache Wohlfühlmahlzeit.
Roher Karottensalat mit Datteln, Walnüssen und Aleppo
Süße Datteln und erdige Walnüsse machen geriebene Karotten zu einer farbenfrohen, sättigenden Beilage, die 6–8 Gramm Ballaststoffe und eine erfrischende Knusprigkeit bietet.
Artischocken-Erbsen-Crostini
Vollkorn-Crostini mit Gemüse der Saison bieten die perfekte Steadiness zwischen Genuss und Einfachheit und liefern etwa 4–6 Gramm Ballaststoffe professional Portion.
Gebackenes Bananen-Cashew-Haferflockenmehl
Gebackene Haferflocken sind der perfekte Begin in den Tag und liefern reichlich Ballaststoffe. Heat, beruhigend und leicht nussig: Dieses gebackene Haferflockenmehl kombiniert Hafer, Bananen und Cashewnüsse für ein Fertigfrühstück, das etwa 8–10 Gramm Ballaststoffe liefert und Sie bis zum Mittagessen satt hält.
Kokos-Curry-Rote-Linsen-Suppe
Diese cremige, aromatische Linsensuppe bietet das ultimative Komfort-in-einer-Bowl-Erlebnis – reich an Geschmack und etwa 12–15 Gramm Ballaststoffen professional Portion aus herzhaften Linsen und Gemüse.
