Seien wir ehrlich: Jeder will Das Hintern. Der runde, angehobene, freche Hintern, der Ihre Silhouette formt und buchstäblich jedes Outfit verschönert. Aber eines sagt Ihnen niemand: Es gibt einen Unterschied zwischen „Coaching“ und „Coaching“. Genau genommen Trainieren Sie Ihren Körper.
Sie können jeden Tag ins Fitnessstudio gehen, sich gesund ernähren und trotzdem keine Veränderung an Ihrem Hintern feststellen. Warum? Denn die Bewegung ist nicht zielgerichtet. Die Gesäßmuskeln trainieren nicht. Die Strategie ist nicht da.
Um uns zu helfen, zu verstehen, wie man dieses perfekt definierte Hinterteil baut, setzten sich Lauryn und Michael mit uns zusammen Sandy Brockman über The Ihn und ihre Present. Als Private Trainerin und zertifizierte Gesäßmuskelspezialistin gaben Followers und Kunden von Sandy ihr zu Recht den Spitznamen Der Hinternflüsterer.
Mit einem solchen Spitznamen weiß man, dass sie intestine in dem ist, was sie tut – was sie magazine Wirklich Intestine. Natürlich können Sie auch gerne in die komplette Podcast-Episode einsteigen (wir empfehlen Ihnen auf jeden Fall, dies zu tun). Aber im Folgenden schlüsseln wir ihr Bestes, das Beste, auf frech Tipps für professionell geformte Gesäßmuskeln:
Wie man laut „The Butt Whisperer“ einen engen Hintern bekommt
Sandy Brockman ist die Expertin, wenn es darum geht, einen straffen Hintern zu bekommen. Sie hat Hunderten von Frauen dabei geholfen, durch gezielte, gezielte Bewegungen starke, sichtbare Gesäßmuskeln aufzubauen.
Sie hilft ihren Klienten, ihre Gesäßmuskulatur richtig zu aktivieren, schlechte Bewegungsmuster zu korrigieren und echte Kraft aufzubauen – damit sie endlich Großes sehen können (und wir meinen). groß) Ergebnisse.
Wir sind dankbar, dass Sandy etwas von ihrer Weisheit über enge Hintern mit uns geteilt hat, denn wir wissen, dass nicht alle von euch in der Gegend von Austin sind, um an ihren Kursen teilzunehmen. Aber die gute Nachricht? Sandy ist eigentlich Trainerin obé Healthsodass Sie ihr unglaubliches Po-Shaping-Programm buchstäblich von überall aus verfolgen können.
Hier ist Wie man mit Obé trainiert. Kommen wir in der Zwischenzeit direkt zu den besten Tipps zur Gesäßformung Der Hinternflüsterer sich.
Was ist ein enger Hintern?
Bei einem knackigen Hintern geht es nicht nur um die Artwork und Weise der Dinge sehen. Es ist kein Trick des Auges oder ein Modetrick. Ein straffer Po bedeutet, dass Ihre Gesäßmuskulatur stark und aktiv ist und Ihren Körper tatsächlich stützt – und ja, sie sieht SO intestine aus.
Der Gluteus Maximus ist der größte Muskel Ihres gesamten Körpers. Es fördert die Hüftstreckung, stabilisiert Ihr Becken und unterstützt nahezu jede Bewegung des Unterkörpers. Additionally, ja … es ist eine große Sache, die weit über das Ausfüllen Ihrer Leggings hinausgeht.
Wenn Ihre Gesäßmuskeln stark und beansprucht sind und richtig trainieren, sorgen sie für das runde, angehobene Aussehen, das wir alle suchen. Aber wenn sie schwach oder unteraktiv sind, kann es zu einer glutealen Amnesie kommen. Genau so hört es sich an. Im Grunde schläft dein Hintern.
Die Muskeln werden nicht aktiviert, was zu einem flachen, lockeren Hintern führt. Und da die Gesäßmuskulatur nicht das tut, was sie soll, müssen andere Muskeln dies ausgleichen – etwa die Quadrizeps und der untere Rücken.
Ein enger Hintern ist additionally wirklich eine Kombination aus Ästhetik Und Funktion. Das ist etwas, wonach wir alle streben sollten, und glücklicherweise beschreibt Sandy genau, wie man es erreicht:
Wie man den Hintern richtig festzieht
Vermeiden Sie längeres Sitzen.
Stundenlanges Sitzen am Tag ist eines der Hauptargumente, die Sie davon abhalten, Ihre ehrgeizigen Ziele zu erreichen. Im Sitzen bleiben Ihre Gesäßmuskeln entspannt und gestreckt. Genau das löst eine gluteale Amnesie aus.
Die Muskeln vergessen völlig, wie sie Ihren Körper beanspruchen und stützen. Mit der Zeit werden sie schwächer und verlieren an Spannung, wodurch Sie ein flaches, weiches Aussehen erhalten.
Gleichzeitig werden Ihre Hüftbeuger gestrafft, was die Aktivierung der Gesäßmuskulatur zusätzlich verhindert. Und da die Gesäßmuskulatur nicht funktioniert? Diese anderen Muskeln machen das wieder wett. Dies führt zu Schmerzen, Fehlhaltungen und sogar Verletzungen.
Der erste Schritt auf dem Weg zu einem straffen Hintern besteht additionally nicht darin, das perfekte Coaching zu finden. Eigentlich geht es darum, Wege zu finden, das Sitzen im Alltag zu unterbrechen und die Muskeln wieder aufzuwecken.
Wir verstehen, dass einige von Ihnen Jobs haben, die viel Sitzen erfordern. Aber hier sind einige Dinge, die Sie tun können, um Ihre Gesäßmuskulatur wieder zu aktivieren:
+ Stehen Sie alle 30-60 Minuten auf.
+ Achten Sie wirklich darauf, die richtige Haltung beizubehalten. Kein Überschlagen der Beine oder Zusammensacken.
+ Machen Sie 10–15 Wiederholungen von Gesäßmuskelaktivierungsübungen, z. B. Gesäßmuskelübungen im Stehen oder seitliche Schritte mit Bändern. Achten Sie darauf, bei einbeinigen Übungen die Seite zu wechseln, damit alles gleichmäßig bleibt.
+ Dehnen Sie Ihre Hüftbeuger mithilfe der Couchdehnung (mehr dazu gleich).
+ Gehen Sie mehr herum als nötig, wenn Sie telefonieren, eine Wasserpause einlegen, auf die Toilette gehen und alles andere, was das Aufstehen erfordert!
Trainieren Sie die Gesäßmuskulatur aus jedem Winkel.
Das immer wiederkehrende gleiche Bewegungsmuster wird Sie nicht an Ihr Ziel bringen. Denken Sie daran, dass es sich bei den Gesäßmuskeln um eine Gruppe von Muskeln handelt, die jeweils unterschiedlich trainiert werden müssen.
Um jeden Muskel anzuregen, trainieren Sie Ihre Gesäßmuskulatur aus jedem Winkel. Auf diese Weise formen Sie jeden Teil des Pfirsichs und nicht nur einen oder zwei Bereiche.
Hier sind gezielte Übungen für jeden Teil Ihrer Gesäßmuskulatur:
Bewegungen, die Ihren Hintern heben:
Hüftstöße
Gesäßbrücken
Rückschläge
Kreuzheben
Bewegungen, die die Seite Ihres Hinterns formen:
Seitliche Bandwanderungen
Muscheln
Sitzende oder stehende Entführungen
Bewegungen, die deinen Hintern runden:
Froschpumpen
Rotierte Rückschläge
Sumo-Standübungen
Bewegungen, die Ihren ganzen Hintern trainieren:
Rumänisches Kreuzheben
Guten Morgen
Kabeldurchführungen
Integrieren Sie die Couchdehnung in jedes Coaching.
Die Couchdehnung ist eine tiefe Hüftbeugedehnung, die die Vorderseite der Hüfte und des Oberschenkels öffnet. Es löst alle Verspannungen, die durch das Sitzen entstehen, und hält Ihre Gesäßmuskulatur aktiv und einsatzbereit.
Es sieht täuschend einfach aus, ist aber intensiv – im besten Sinne. Du wirst es sofort spüren. So geht’s:
Legen Sie Ihr rechtes Knie auf den Boden, wobei Ihr Schienbein an der Vorderseite der Sofa nach oben verläuft. Stellen Sie Ihren anderen Fuß flach auf den Boden, sodass Ihr Bein einen 90-Grad-Winkel bildet.
Senken Sie Ihre Hüften aus dieser übertriebenen Ausfallschrittposition sanft nach vorne. Sie werden die Dehnung in Ihrem Hüftbeuger und Quadrizeps spüren – genau dort, wo Spannung die Aktivierung der Gesäßmuskulatur blockiert. Halten Sie die Place etwa 30 Sekunden lang gedrückt und wechseln Sie dann die Seite, indem Sie Ihr linkes Bein auf die Sofa legen. Wenn Sie ein Bild wünschen, Sehen Sie zu, wie Sandy vorführt, wie sie sich auf der Sofa streckt.
Sandy hält dies für einen nicht verhandelbaren Teil jeder Gesäßmuskelroutine. Machen Sie es als Teil Ihres Aufwärmens und halten Sie jede Seite 20 bis 30 Sekunden lang. Vergessen Sie auch nicht das Cool-Down! Machen Sie es am Ende Ihres Trainings und halten Sie jede Seite 30–60 Sekunden lang.
Auch an Ruhetagen lohnt es sich, die Bewegung aufrechtzuerhalten. Sandy sagt, dass bereits eine Minute am Tag Ihre Gesäßmuskulatur aufwecken, Ihre Körperhaltung verbessern und Sie Ihren Zielen für einen straffen Hintern näher bringen kann.
Lernen Sie, mit der richtigen Type anzuhängen.
Bei vielen Übungen müssen Sie die Knie beugen. Aber wenn du deine Hüften beugst? Das nennt man Scharnier. Im Allgemeinen verwenden Sie Scharniere bei Dingen wie Kreuzheben, Good Mornings, Kettlebell Swings und Cable Pull-Throughs.
Warum bringen wir diese zur Sprache? Diese grundlegende Bewegung soll Ihre Gesäßmuskulatur trainieren, aber viele Menschen machen sie falsch. Und wenn Sie sich falsch bewegen, übernehmen Ihr unterer Rücken und Ihre Oberschenkelmuskulatur die Kontrolle.
+ Fangen Sie an zu stehen mit hüftbreit bis schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Behalten Sie eine sanfte Beugung Ihrer Knie und eine lange, neutrale Wirbelsäule bei.
+ Beginnen Ihr Gewicht verlagern leicht in die Fersen, so dass die Gesäßmuskulatur für den Eingriff vorbereitet ist, während die Zehen entspannt bleiben.
+ Schieben Sie Ihre Hüften gerade nach hintenSchicken Sie Ihren Hintern nach hinten, während Ihr Oberkörper auf natürliche Weise nach vorne kippt. Halten Sie Ihre Wirbelsäule lang – nicht rund.
+ Halten Sie Ihre Knie leicht gebeugtaber lassen Sie sie nicht vorwärtstreiben. Dies ist eine Hüftbewegung. Es sollte nicht wie eine Hocke aussehen.
+ Hören Sie auf, wenn Sie eine Dehnung in Ihren Oberschenkelmuskeln spüren. Das bedeutet, dass Sie die richtige Tiefe erreicht haben, ohne Ihren unteren Rücken zu überlasten.
+ Fahren Sie durch Ihre Fersen und spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an Wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren, stehen Sie aufrecht und kontrolliert.
Geben Sie der Type Vorrang vor schweren Gewichten.
Wie wir bereits sagten, sind nur wenige Dinge wichtiger als die Technik, wenn Ihr Ziel ein harter Hintern ist. Und verstehen Sie uns nicht falsch – am Heben ist nichts auszusetzen! Aber Sandy warnt davor, dass eine Gewichtszunahme bei schlechter Type Ihren Körper nur darauf trainiert, sich auf die falschen Muskeln zu verlassen.
Am Ende erledigen additionally Ihre Beine, Ihre Hüften und Ihr unterer Rücken die ganze Arbeit – während Ihre Gesäßmuskulatur keine besondere Aufmerksamkeit erhält. Und eine schlechte Type kann Ihre Wirbelsäule stark belasten und zu Rückenschmerzen und Haltungsproblemen führen, die Ihren Fortschritt völlig behindern.
Um Ihre Gesäßmuskulatur richtig zu aktivieren, benötigen Sie eine saubere Ausrichtung und absichtliche Bewegung. Konzentrieren Sie sich auf langsame, kontrollierte Wiederholungen, die echte Spannung im Muskel aufbauen. Das ist es, was den Hintern tatsächlich formt und stärkt.
Wenn Sie wollen Mache schweres KrafttrainingSandy ist voll dafür. Allerdings müssen Sie zuerst Ihr Formular beherrschen. Wenn das Ziel ein geformter, angehobener Hintern ist, ist Präzision immer wichtiger als Ego-Lifting.
Hier sind einige andere Vorteile des Gewichthebens für Frauenwenn Sie neugierig sind.
Verlangsamen Sie die Absenkphase jeder Bewegung.
In der Absenkphase einer Übung verlängern sich Ihre Muskeln. Denken Sie an das Absenken bei einer Kniebeuge, das Absenken des Gewichts bei einem Hüftstoß oder die Kontrolle des Abstiegs, nachdem Sie Ihre Hüften bei einer Brücke angehoben haben.
Um die größten Erfolge zu erzielen, verlangsamen Sie diesen Teil. Hier findet die meiste Aktivierung der Gesäßmuskulatur und Muskelaufbauspannung statt. Wenn Sie es überstürzen, verlangsamen sich Ihre Ergebnisse.
Wenn Sie versuchen, die Absenkphase zu verlangsamen, es aber nicht schaffen? Oder wenn Sie Schwierigkeiten haben, das Gewicht, das Sie tragen, zu kontrollieren? Du hebst zu viel. Lassen Sie etwas Gewicht fallen und warten Sie, bis Sie es sicher und bequem tun können.
Auch hier gilt: Type ist alles.
Fügen Sie Impulse und Halteübungen hinzu, um die Zeit unter Spannung zu verlängern.
Eine weitere Möglichkeit, mehr aus jeder Bewegung herauszuholen, ist das Hinzufügen von Impulsen und Halten. Im Grunde erhöhen sie die Zeit, die Ihre Gesäßmuskulatur bei jeder Wiederholung unter Spannung bleibt. Hier findet die eigentliche Bildhauerei statt.
Pulse sind kontrollierte Mikrobewegungen, die im schwierigsten Teil der Übung ausgeführt werden. Es ist kein weiterer Repräsentant. Sie bleiben einfach in der Zone maximaler Spannung und bewegen sich ein oder zwei Zentimeter mehr auf und ab.
Bei einer Kniebeuge können Sie beispielsweise tief sitzen und kleine, schrittweise Sprünge ausführen, ohne wieder aufzustehen. Bei einem Rückschlag können Sie Ihr Bein, sobald Sie es vollständig gestreckt haben, einige Male nach oben bewegen, bevor Sie die Wiederholung abschließen.
Holds funktionieren ähnlich. Aber anstatt sich zu bewegen, halten Sie am Höhepunkt der Übung inne und spannen Ihre Gesäßmuskulatur an. Sie können dies am oberen Ende einer Brücke oder eines Aufzugs tun, um Ihre Gesäßmuskulatur ununterbrochen zu trainieren.
Das Hinzufügen von Impulsen und Halten ist möglich unglaublich für deinen Hintern. Sie verhindern, dass Sie die Wiederholungen überstürzen, erzwingen eine stärkere Belastung der Gesäßmuskulatur und intensivieren das Coaching, ohne zusätzliches Gewicht hinzuzufügen.
Wenn Sie einen von Sandys Obé-Kursen besuchen, können Sie sich auf jede Menge Pulse und Holds freuen!
Nutzen Sie Widerstandsbänder zur gezielten Aktivierung.
Widerstandsbänder sind eine großartige Möglichkeit, den Einstieg in das Krafttraining zu erleichtern, da sie dafür sorgen, dass Ihre Gesäßmuskulatur trainiert und für schwerere Übungen bereit ist.
Wenn Sie ein Band tragen, müssen Ihre Gesäßmuskeln beansprucht bleiben, um das Gleichgewicht zu halten und die Bewegung abzuschließen. Diese sanfte, konstante Spannung isoliert die Gesäßmuskulatur und fördert die richtige Type und Aktivierung.
Je nach Übung können Sie das Band entweder um Ihre Knöchel oder über Ihre Knie legen. Verbringen Sie dann 3 bis 5 Minuten mit dem Aufwärmen und machen Sie bandfreundliche Bewegungen wie:
Seitliche Bandwanderungen
Muscheln
Mini-Rückschläge
Gebänderte Kniebeugen
Monsterspaziergänge
Gesäßbrücken
Für welche Übung Sie sich auch entscheiden, stellen Sie sicher, dass Sie sich die ganze Zeit gegen das Band drücken. Und bewegen Sie sich wie immer langsam und bewusst, um den besten Gesäßmuskeleinsatz zu erzielen – und die besten Ergebnisse zu erzielen.
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x, Das Skinny Confidential-Crew
+ Erfahren Sie, wie es geht Straffen Sie Ihre Beine.
++ Wie Beginnen Sie mit Pilates.
