Mein Großvater starb an seinem 60. Geburtstag (Monate vor meiner Geburt) an einem Herzinfarkt. Jahrzehnte später brauchte meine Großmutter einen Herzschrittmacher. Und solange ich mich erinnern kann, hat mein Vater sein Herz genau im Auge behalten. Als Ernährungsberater– und Mutter von zwei Kindern – diese Erfahrungen prägen weiterhin meine Einstellung zur Herz-Kreislauf-Gesundheit. Aber ich glaube fest daran“gesund„Das muss nicht unbedingt extrem sein, insbesondere wenn es um die Herzgesundheit geht. Bei der Unterstützung Ihres Herz-Kreislauf-Methods geht es um alltägliche Entscheidungen rund um Ernährung, Bewegung, Stress und Erholung. Die Artwork von Gewohnheiten Das ist wichtiger, als uns bewusst ist.
Warum Herzgesundheit wichtig ist
Ihr Herz arbeitet rund um die Uhr und pumpt Blut, Sauerstoff und Nährstoffe in jede Zelle Ihres Körpers. Wenn die Herz-Kreislauf-Gesundheit oberste Priorität hat, alles Vorteile – Energieniveau, Gehirnfunktion, Hormonhaushalt und sogar Ihre Stimmung. Wenn Sie sich jährlich von Ihrem Hausarzt untersuchen lassen, wissen Sie, dass zwei wichtige Indikatoren für die Herzgesundheit Blutdruck und Cholesterin sind. Ein erhöhter Blutdruck erhöht die Belastung Ihrer Arterien, während ein unausgeglichener Cholesterinspiegel mit der Zeit zur Plaquebildung beitragen kann. Beide sind es stark vom Lebensstil beeinflusst (insbesondere Ernährung, Bewegung und Stress).
Es ist wichtig zu verstehen, dass es bei der Herzgesundheit nicht um eine isolierte Gewohnheit geht. Es geht um Muster! Das Ziel besteht nicht darin, Ihr Leben über Nacht zu verändern, sondern Gewohnheiten zu schaffen, die auf natürliche Weise zu einem niedrigeren Blutdruck, einem gesünderen Cholesterinspiegel und einer allgemeinen kardiovaskulären Belastbarkeit beitragen.
Ernährung für einen gesunden Blutdruck
Wenn es darum geht, den Blutdruck zu senken, Essen ist eines der mächtigsten Werkzeuge, die wir haben. Im Kern ist a Herzgesunde Ernährung priorisiert Nährstoffe, die dabei helfen, die Blutgefäße zu entspannen und den Flüssigkeitsspiegel im Körper auszugleichen. Einige Grundprinzipien:
- Konzentrieren Sie sich auf kaliumreiche Lebensmittel. Kalium Hilft, den Auswirkungen von Natrium entgegenzuwirken und unterstützt eine gesunde Funktion der Blutgefäße. Denken Sie an Blattgemüse, Süßkartoffeln, Avocado, Bohnen und Bananen.
- Keine Angst vor Natrium. Balanciere es! Natrium ist das nicht der Bösewicht, als der es oft dargestellt wird, vor allem, wenn man überwiegend Vollwertkost isst? Das Drawback ist tendenziell überschüssiges Natrium aus hochverarbeiteten Lebensmitteln gepaart mit einer geringen Kaliumaufnahme.
- Essen Sie ausreichend Protein. Protein Hilft bei der Stabilisierung des Blutzuckers, was indirekt den Blutdruck unterstützt, indem es die Ausschüttung von Stresshormonen senkt. Die meisten Frauen haben das Gefühl, das Beste zu erreichen 25–40 Gramm professional Mahlzeit.
- Fügen Sie gesunde Fette hinzu. Omega-3-Fettsäuren (aus fettem Fisch, Leinsamen, Chia und Walnüssen) helfen, Entzündungen zu reduzieren und die Gefäßgesundheit zu unterstützen.
Eine einfache Angewohnheit, die ich oft vorschlage: Bereiten Sie farbenfrohe Mahlzeiten zu rund um Vollwertkost – Eiweiß, Ballaststoffe, gesunde Fette – dann lassen Sie alles andere flexibel sein (genießen Sie die Schokoladenkekse!).
Die Nuancen von Cholesterin verstehen
Cholesterin wird oft zu stark als „intestine“ oder „schlecht“ vereinfacht, aber es ist nuancierter. Zunächst einmal braucht Ihr Körper Cholesterin funktionieren. Es spielt eine entscheidende Rolle bei der Hormonproduktion, der Gehirngesundheit, Und Zellmembranbildung. Der größte Teil des Cholesterins in Ihrem Körper wird von der Leber produziert, während Cholesterin aus der Nahrung einen viel geringeren Einfluss hat wir haben einmal geglaubt. Mit anderen Worten: Bedenken hinsichtlich des Cholesterinspiegels bestehen in der Regel weniger über Cholesterin selbst und mehr darüber, wie es im Blutkreislauf transportiert wird.
LDL vs. HLD-Cholesterin
Um dies zu erklären, LDL transportiert Cholesterin zu den Geweben, während HDL hilft, überschüssiges Cholesterin zurück zur Leber zu transportieren. Viele Faktoren (Blutzuckerhaushalt, Stress and so forth.) beeinflussen die Funktionsweise dieses Prozesses. Auch die Genetik ist wichtig. Manche Leute sind es Veranlagung zu höheren Cholesterinwerten unabhängig vom Lebensstil, während für andere die täglichen Gewohnheiten eine größere Rolle spielen. Aus diesem Grund haben sich die Gespräche über Cholesterin auf die allgemeine Ernährungsqualität und die Stoffwechselgesundheit verlagert.
Lebensmittel, die den Cholesterinspiegel unterstützen
Sobald Sie Cholesterin im Kontext verstanden haben, wird das Gespräch über Essen viel weniger stressig! Um einen gesunden Cholesterinspiegel zu unterstützen, geht es nicht darum, auf alles zu verzichten oder sich „perfekt“ zu ernähren. Es geht darum, Ihrem Körper die Nährstoffe zu geben, die er braucht, um seine Aufgabe intestine zu erfüllen: Cholesterin effizient zu transportieren, Entzündungen zu reduzieren und die Blutgefäße langfristig zu schützen. Einige Lebensmittel, die dauerhaft zu einer Senkung des Cholesterinspiegels und einer besseren Herzgesundheit beitragen:
Ballaststoffreiche Lebensmittel
Löslich Faser bindet im Verdauungstrakt an Cholesterin und hilft, es aus dem Körper zu entfernen. Besonders wirksam sind Hafer, Bohnen, Linsen, Chiasamen und Gemüse. NEIN, Fibermaxxing Ist nicht notwendig für ein gesundes Herz!
Gesunde Fette statt raffinierter Kohlenhydrate
Tauschen hochraffinierte Kohlenhydrate Denn Fette wie Olivenöl, Avocado, Nüsse und Samen können den Cholesterinspiegel verbessern.
Polyphenolreiche Lebensmittel
Beeren, natives Olivenöl further, dunkle Schokolade, grüner Tee und buntes Gemüse enthalten Antioxidantien die die Blutgefäße vor oxidativem Stress schützen.
Fermentierte Lebensmittel
Das ist keine Überraschung, wie neue Forschungsergebnisse zeigen Darmgesundheit spielt eine Rolle im Cholesterinstoffwechsel. Joghurt, Kefir, Sauerkraut und Kimchi unterstützen ein vielfältiges Mikrobiom, was indirekt der Herzgesundheit zugute kommen kann.
Anstatt mich darauf zu konzentrieren, was weggelassen werden soll, ermutige ich Kunden, darüber nachzudenken, was sie hinzufügen können – mehr Ballaststoffe, mehr Farbe, mehr minimal verarbeitete Lebensmittel.
Bewegungsgewohnheiten für ein starkes Herz
Bewegung für die Herzgesundheit muss nicht gleichbedeutend mit Marathontraining oder täglichen HIIT-Kursen sein. Tatsächlich ist die Konsistenz wichtiger als die Intensität. Für den Anfang ist Gehen Additionally unterschätzt. Machen Sie mit! Regelmäßiges Gehen verbessert die Durchblutung, senkt den Blutdruck und unterstützt den Cholesterinhaushalt. Schon 10–15 Minuten (idealerweise nach den Mahlzeiten, um eine gesunde Glukosereaktion zu unterstützen) können einen bedeutenden Unterschied machen. Konzentrieren Sie sich außerdem 2-3x professional Woche auf Krafttraining. Aufbau schlanker Muskeln verbessert die Insulinsensitivität, unterstützt die Stoffwechselgesundheit und verringert im Laufe der Zeit das kardiovaskuläre Risiko.
Tägliche Praktiken zur Verbesserung der kardiovaskulären Gesundheit
Über Essen und Bewegung hinaus reagiert Ihr Herz darauf, wie Sie jeden Tag leben. Diese einfachen Gewohnheiten haben oft die größte Wirkung:
Priorisieren Sie den Schlaf. Schlechter Schlaf erhöht den Blutdruck und stört den Cholesterinstoffwechsel. Streben Sie Beständigkeit statt Perfektion an (idealerweise mehr als 7 Stunden!).
Gehen Sie bewusst mit Stress um. Chronischer Stress hält Ihre Nervensystem in erhöhtem Zustand, Erhöhung der Herzfrequenz und des Blutdrucks. Atemübungen, Zeit im Freien und regelmäßige Bewegung tragen dazu bei, dies zu regulieren.
Essen Sie achtsam. Beim Essen langsamer werden – sogar ein paar Mal tief durchatmen vor dem Essen – verbessert die Verdauung und unterstützt den Blutzuckerhaushalt, was sich direkt auf die Herzgesundheit auswirkt.
Bleiben Sie hydriert. Dehydrierung kann die Belastung des Herz-Kreislauf-Methods erhöhen. Wasser (mit Elektrolyte) ist wichtiger, als wir ihm zutrauen!
Alles zusammenbringen
Herzgesundheit baut man nicht an einem Tag auf, Aber Ihre täglichen Entscheidungen summieren sich. Wenn Sie sich auf nahrhafte Lebensmittel, unterstützende Bewegung, regelmäßige Routinen und Stressregulierung konzentrieren, schützen Sie nicht nur Ihr Herz, sondern schaffen eine Grundlage für langfristige Vitalität. Die wirkungsvollsten Gewohnheiten für die Gesundheit Ihres Herzens sind diejenigen, zu denen Sie immer wieder zurückkehren können. Und genau das macht sie funktionieren.
