Über die Armkraft denkt man erst dann wirklich nach, wenn man sie braucht. Einen Koffer in ein Gepäckfach zu heben, ein hartnäckiges Glas aufzudrehen oder einen ehrgeizigen Einkaufsbummel zu unternehmen, macht eines klar.
Starke Arme sind wichtig viel mehr, als wir ihnen zutrauen. Und hier ist die Sache: Sie benötigen dafür keine komplette Ausrüstung und keine Mitgliedschaft im Fitnessstudio. Sie können es zu Hause mit Dingen machen, die Sie wahrscheinlich schon herumliegen haben.
Und noch besser: Sie brauchen nicht viel Ausrüstung. Sie brauchen nur eine gute Type, die richtigen Trainingseinheiten, Ihr Körpergewicht und vielleicht a ein paar Hanteln.
Im Folgenden erklären wir Ihnen, wie Sie Ihre Arme zu Hause stärken können. Kein Warten auf Geräte und kein Umherwandern im Kraftraum. Einfach einfache, effiziente Exercises, die zum echten Leben passen.
So bauen Sie zu Hause mit minimaler Ausrüstung Armkraft auf
Wir haben über alles gesprochen wie Sie Ihre Beine straffen Zu wie man einen strammen Hintern bekommt Aber Ihre Arme verdienen genauso viel Aufmerksamkeit. Aber wo fängt man an?
Dieser Beitrag ist Ihr Leitfaden zum Aufbau der Armkraft zu Hause mit minimaler Ausrüstung. Aber bevor wir uns mit den Tipps befassen, gehen wir auch auf die Vorteile einer starken Armmuskulatur ein. Auf diese Weise wissen Sie genau, warum die Straffung dieses Körperteils genauso wichtig ist wie der Relaxation Ihrer Routine.
Folgendes müssen Sie wissen:
Was ist Armstärke?
Unter Armkraft versteht man die Koordination von Bizeps, Trizeps, Schultern und Stützarmmuskeln, um während der Bewegung Kraft zu erzeugen und zu kontrollieren.
Das ist eigentlich nur eine schicke Artwork zu sagen, dass Armkraft Ihre Fähigkeit ist, Gewicht effizient zu schieben, zu ziehen, zu tragen, zu halten und zu stützen.
Und das nicht nur beim Coaching. Armstärke ist essentiell für den Alltag. Tatsächlich kann so ziemlich jeder von starken Armen profitieren, unabhängig von seinem Beruf oder seiner Lebensphase.
Denken Sie daran: Kinder tragen, das Auto beladen, schwere Türen öffnen, Möbel bewegen oder Ihr überfülltes Gepäck aufbewahren Boot und Tragetasche durch einen ganzen Einkaufstag. Die Kraft der Arme sorgt dafür, dass diese Momente überschaubar und nicht ermüdend sind.
Vorteile stärkerer Arme für Frauen
Macht den Alltag einfacher und müheloser
Mit starken Armen fallen alltägliche Aufgaben leichter. Möglicherweise ist Ihnen gar nicht bewusst, dass Ihre Erschöpfung oder Ihre Schmerzen am Ende des Tages (insbesondere im Nacken oder im unteren Rückenbereich) auf eine schwache Oberkörpermuskulatur zurückzuführen sein könnten.
Aber wann straffen und stärken Sie Ihre Arme? Dinge, über die Sie nicht einmal zweimal nachdenken, werden einfacher und geben Ihnen den geschätzten täglichen Schub. Dies hilft Ihnen, Ihre Energie aufrechtzuerhalten, sich besser zu fühlen und mehr zu tun.
Unterstützt eine bessere Haltung und Ausrichtung
Eine gute Haltung ist heiß. Es lässt jedes Outfit besser aussehen, verleiht Ihnen ein selbstbewussteres Aussehen und hilft tatsächlich, Schmerzen und Muskelverspannungen vorzubeugen.
Die Armkraft stützt Ihre Schultern und den oberen Rücken und hilft Ihnen, aufrecht zu sitzen und zu stehen, ohne sich zu beugen. NEIN Buckelwitwe Hier.
Erzeugt einen straffen, geformten Look
Um deinem Gesicht das zu geben getönter, geformter Lookdas machen wir täglich EisrollenLymphmassage und Konturierung. Und während Trockenbürsten und a gutes Massagegerät kann auf jeden Fall dabei helfen, Ihre Armmuskulatur zu stärken, nichts ist besser als der Muskelaufbau.
Und nein, Armstärkungsübungen lassen Sie nicht massig oder maskulin aussehen. Sie werden einfach gesund, definiert und stark aussehen.
Hilft Gelenke zu schützen und Verletzungen vorzubeugen
Mit Muskeln lassen sich viele Verletzungen verhindern. Muskeln unterstützen die Gelenke. Wenn Sie additionally etwas Fleisch auf den Knochen haben, wird Ihr Körper insgesamt besser gestützt.
Starke Arme sorgen außerdem für mehr Stabilität in Schultern, Ellbogen und Handgelenken. Letztendlich reduziert dies den Verschleiß und verringert das Risiko von Überlastungen oder Verletzungen durch Überbeanspruchung.
Steigert das Selbstvertrauen (besonders wenn man ärmellos trägt)
Es hat etwas wirklich Stärkendes, sich körperlich stark zu fühlen und dabei intestine auszusehen. Armkraft gibt Ihnen nicht nur das Selbstvertrauen, sich selbst anzustrengen und schwierige Dinge zu tun, sondern verleiht Ihnen auch Mut bei der Artwork und Weise, wie Sie sich anziehen.
Möchten Sie den Badeanzug oder das Röhrenkleid rocken? Mach es. Das ärmellose Tragen fühlt sich weniger einschüchternd an, wenn Sie Ihre Arme geformt und gestrafft haben. Sie zerren, passen sich nicht an und denken nicht zu viel nach. Weil Sie wissen, dass Ihre Arme großartig aussehen.
Unterstützt Kraft und Mobilität im Alter
Je älter man wird, desto wichtiger wird die Armkraft. Der Erhalt der Muskulatur trägt dazu bei, Ihre Beweglichkeit, Unabhängigkeit und Ihr Gleichgewicht im Alter zu bewahren.
Es magazine jetzt vielleicht nicht wichtig erscheinen, aber Stärke hilft Ihnen, später im Leben leistungsfähig und selbstbewusst zu bleiben und ein erfüllteres Leben zu führen.
Verbessert die allgemeine Bewegung und das Coaching
Starke Arme verbessern die Leistung auf ganzer Linie. Sie sorgen dafür, dass sich andere Übungen kontrollierter und effizienter anfühlen, verhelfen Ihnen zu schnelleren Fortschritten und unterstützen eine bessere Type bei Ganzkörpertrainingseinheiten.
Grundsätzlich unterstützen dich starke Arme dabei jeder Bereich Ihres Lebens, unabhängig von Ihrem Ziel.
So gewinnen Sie Armstärke
Folgen Sie einem strukturierten Programm, anstatt zufällige Trainingseinheiten zu absolvieren.
Um die besten Ergebnisse zu erzielen, sollten Sie ein strukturiertes Armstärkungsprogramm befolgen. Dadurch wird sichergestellt, dass Sie alle Ihre Muskeln gleichmäßig trainieren, ohne einige Bereiche zu überlasten und andere zu vernachlässigen.
Mit zufälligen Trainingseinheiten kann man keine Fortschritte machen. Um echte Ergebnisse zu erzielen, finden Sie ein gutes Armprogramm auf a vertrauenswürdige Trainingsplattform wie Obé Health.
Konzentrieren Sie sich auf Bewegungen mit geringem Gewicht und hoher Wiederholungszahl.
Sie brauchen keine schwere Ausrüstung, um etwas zu bewirken. Wie wir daraus gelernt haben legendärer Private Coach Sandy BrockmanType ist viel wichtiger als Gewicht.
Konzentrieren Sie sich auf die richtige Technik (Ihr Trainingsprogramm sollte dabei helfen) und machen Sie so viele Wiederholungen wie möglich, um nachhaltig Muskelmasse aufzubauen.
Mit Bewegungen mit geringem Gewicht und hoher Wiederholungszahl erzielen Sie nicht nur die besten Ergebnisse in Bezug auf Ausdauer und Kontrolle, sondern schonen auch Ihre Gelenke und Sehnen, wenn Sie Ihre Reise zu straffen Armen beginnen.
Geben Sie der Type Vorrang vor der Geschwindigkeit.
Type ist auch wichtiger als Geschwindigkeit. Mehr Wiederholungen schneller zu machen, trägt nicht wirklich dazu bei, Ihre Arme so zu straffen und zu stärken, wie Sie es möchten. Außerdem setzen Sie sich einem Verletzungsrisiko aus.
Wenn Sie zu schnell gehen, trainieren Sie nicht die richtigen Muskeln, was zu einer unnötigen Belastung Ihrer Schultern und Ellbogen führt. Gehen Sie langsam, aktivieren Sie die richtigen Muskeln und Sie werden das Brennen spüren. (Auf eine gute Artwork.)
Verwenden Sie konsequent Körpergewicht oder leichte Hanteln.
Körpergewichtsübungen und leichte Hanteln sind mehr als ausreichend, um bei regelmäßiger Anwendung ernsthafte Armkraft aufzubauen. Bewegungen wie Liegestütze, Planks, Trizeps-Dips und kontrollierte Hantelübungen aktivieren stabilisierende Muskeln, die bei schwereren Gewichten oft übersprungen werden.
Der Schlüssel liegt in der Wiederholung im Laufe der Zeit. Durch die Verwendung eines geringeren Widerstands können Sie häufiger trainieren, die richtige Type beibehalten und Burnout oder Verletzungen vermeiden. Dieser Ansatz baut schlanke, funktionale Stärke auf, die tatsächlich anhält. Aber wenn Sie es doch übertreiben, lindern Sie Ihre Schmerzen unbedingt damit Eiswalze.
Neugierig, welche Hanteln und minimalistischen Fitnessgeräte sich tatsächlich lohnen? Hier sind einige davon beste Heimtrainingsgeräte Teile für effektives Coaching.
Trainieren Sie die Arme 2–4 Mal professional Woche.
Auch wenn die Stärkung Ihrer Arme das Ziel ist, sollten Sie dennoch auch den Relaxation Ihres Körpers trainieren. Machen Sie Ihr Armprogramm zwei- bis viermal professional Woche und nutzen Sie die restliche Zeit, um Muskelmasse aufzubauen und die Beweglichkeit an anderer Stelle zu verbessern.
Ein paar Sitzungen professional Woche geben ausreichend Impulse für den Muskelaufbau, ohne ihn zu überfordern. Und diese Pausen zwischen den Trainingseinheiten geben Ihren Armen Zeit, sich zu erholen, was für die Muskelreparatur, Kraftzuwächse und die Vorbeugung von Verletzungen durch Überbeanspruchung unerlässlich ist.
Weitere Informationen hierzu finden Sie in unserem Beitrag Tipps zum Krafttraining für Anfänger.
Integrieren Sie Drück-, Zug- und Haltebewegungen.
Eine ausgewogene Armroutine umfasst alle drei Bewegungsmuster:
Push-Bewegungen (wie Liegestütze oder Trizeps-Dips)
Zugbewegungen (wie Reihen oder Locken)
Haltebewegungen (wie Planken oder isometrische Griffe)
Dies stellt sicher, dass Sie Ihre Arme aus jedem Winkel stärken und gleichzeitig die Schulterstabilität und die Gesundheit der Gelenke unterstützen. Das Überspringen einer dieser Kategorien kann zu Muskelungleichgewichten führen und dann treten Schmerzen und Plateaus auf.
Kombinieren Sie Krafttraining mit Dehnungs- und Beweglichkeitsübungen.
Muskelaufbau ist wichtig, aber nicht ohne Beweglichkeit. Die Aufrechterhaltung der Flexibilität und Bewegungsfreiheit hilft, Steifheit und Verletzungen vorzubeugen und stellt sicher, dass Ihre Kraft die täglichen Bewegungen tatsächlich unterstützt.
Bereiten Sie vor dem Heben Ihre Gelenke und Muskeln mit dynamischer Beweglichkeit wie Armkreisen, sanften Drehungen oder einem kurzen Yoga-Circulation vor. Dies hilft Ihrem Körper, sich besser zu bewegen und sicherer zu heben.
Bleiben Sie konsequent – Ergebnisse entstehen durch Wiederholung, nicht durch Intensität.
Sie müssen Ihre Arme nicht bei jedem Coaching zerstören, um Ergebnisse zu sehen. Tatsächlich führt excessive Intensität oft zu Muskelkater, ausgelassenen Trainingseinheiten oder Verletzungen.
Was funktioniert eigentlich? Konsequent erscheinen, einem Programm folgen und Woche für Woche hochwertige Bewegungen wiederholen. Regelmäßig durchgeführte kleine Anstrengungen bauen schneller Kraft auf als gelegentliche, umfassende Trainingseinheiten.
Starke Muskeln baut man nicht über Nacht auf. Sie bauen sie durch Beständigkeit und Gewohnheit auf.
Welche Übungen steigern die Armkraft?
Liegestütze
Warum sie funktionieren:
Liegestütze sind ein Goldstandard, da sie mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainieren: Arme, Schultern, Brust und Rumpf. Sie bauen reale Kraft auf, die sich auf alles überträgt, vom Coaching bis zum Alltag.
So machen Sie sie:
Beginnen Sie auf einer Planke mit den Händen unter den Schultern und den Füßen schulterbreit auseinander. Beugen Sie beim Absenken die Ellbogen, während Sie Ihren Körper in einer geraden Linie halten und Ihre Schulterblätter stützen. Drücken Sie die Arme wieder nach oben, um sie zu strecken, und halten Sie die Spannung während der gesamten Bewegung aufrecht.
Trizeps-Dips
Warum sie funktionieren:
Trizeps-Dips zielen speziell auf den Oberarm, additionally auf die Rückseite der Arme. Dies ist die Bewegung, die dazu beiträgt, einen glatten, geformten Look ohne schweres Heben zu erzielen.
So machen Sie sie:
Setzen Sie sich auf die Kante einer Financial institution oder eines Stuhls und legen Sie Ihre Hände neben Ihre Hüften. Gleiten Sie leicht nach vorne und senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Arme einen Winkel von etwa 90 Grad erreichen. Drücken Sie durch Ihre Handflächen, um sich wieder anzuheben, und halten Sie dabei die Bewegung kontrolliert und absichtlich.
Bizepscurls (leichte Gewichte oder Bänder)
Warum sie funktionieren:
Diese Bewegung stärkt Ausdauer und Definition. Denken Sie durchtrainiert, nicht sperrig. Leichter Widerstand ist, wenn er richtig ausgeführt wird, effektiver als das falsche Schwingen schwerer Gewichte.
So machen Sie sie:
Stehen Sie aufrecht und halten Sie in jeder Hand eine Hantel, die Handflächen zeigen nach vorne. Rollen Sie die Gewichte kontrolliert nach oben, halten Sie oben inne und kehren Sie dann ohne Eile in die Ausgangsposition zurück. Bonuspunkte, wenn Sie alles langsam und sauber halten.
Schulterdrücken
Warum sie funktionieren:
Starke Schultern unterstützen eine bessere Körperhaltung und helfen Ihren Armen, bei anderen Übungen bessere Leistungen zu erbringen. Hier dreht sich alles um Stärke und Ausrichtung.
So machen Sie sie:
Halten Sie die Gewichte auf Schulterhöhe, die Ellbogen leicht nach vorne. Drücken Sie über den Kopf und halten Sie dabei Ihre Schultern stabil und die Rippen unten. Senken Sie sich langsam ab und denken Sie dabei eher an die Kontrolle als an die Geschwindigkeit.
Plank-Schulterklopfen
Warum sie funktionieren:
Diese Bewegung stärkt gleichzeitig die Armkraft, die Schulterstabilität und die Rumpfkontrolle. Es ist im besten Sinne hinterhältig schwer.
So machen Sie sie:
Beginnen Sie in einer hohen Planke und beanspruchen Sie Ihren Rumpf, als ob Sie sich auf einen Aufprall vorbereiten würden. Heben Sie Ihre linke Hand an, um auf die gegenüberliegende Schulter zu tippen, und wechseln Sie dann die Seite, ohne Ihre Hüften zu wippen oder die Type zu verlieren.
Armserie im Pilates-Stil
Warum sie funktionieren:
Hohe Wiederholungen + leichte Gewichte = lange, schlanke Armdefinition. Bei diesem Trainingsstil liegt der Schwerpunkt auf Kontrolle, Körperhaltung und optimaler Energieverbrennung. Benutzen Sie die Obé-Plattform, Pilates von Bryony (verwenden Sie den Code LAURYN30) oder suchen Sie auf YouTube nach etwas, das Sie anspricht.
So machen Sie sie:
Verwenden Sie leichte Gewichte und konzentrieren Sie sich auf Präzision. Drücken Sie bei der Bewegung sanft Ihre Schulterblätter zusammen, um die Haltung zu unterstützen und die Spannung genau dort zu halten, wo sie sein sollte. Kein Schwung, keine Abkürzungen.
Sie benötigen keine teuren Geräte und Maschinen, um die Armkraft aufzubauen.
Sie benötigen keine teuren Geräte oder ein Fitnessstudio voller Geräte, um starke, geformte Arme aufzubauen. Mit den richtigen Bewegungen, der richtigen Type und ein wenig Konsequenz können Sie mit Ihrem Körpergewicht und minimaler Ausrüstung direkt zu Hause ernsthafte Armkraft aufbauen. Denken Sie daran, sich ausreichend zu stärken, um Müdigkeit zu vermeiden Elektrolyte auffüllen nach einer Schweißsession.
Starke Arme werden nicht durch Excessive oder übermäßiges Nachdenken aufgebaut, sondern durch intelligentes Coaching, gute Type und Beständigkeit. Halten Sie es einfach, bleiben Sie zielstrebig und erzielen Sie Ergebnisse, die sich genauso intestine anfühlen, wie sie aussehen.
x, das Skinny Confidential-Crew
+ Erfahren Sie, wie es geht Straffen Sie Ihre Beine.
++ Bauen Sie Ihren besten Hintern auf Sandy Brockman in der Him & Her Present.
