Der einzige Nährstoff, bei dem Gehirne ständig zur Neige gehen

Wenn Sie sich jemals gewünscht haben, dass Ihrem ängstlichen Gehirn eine Bedienungsanleitung beiliegt, hat Ihnen die Wissenschaft vielleicht gerade eine kleine, aber bedeutungsvolle Seite gegeben. Eine neue Metaanalyse von UC Davis Well being ergab, dass Menschen mit Angststörungen, einschließlich soziale Angst, generalisierte Angststörung und Panikstörung – deutlich geringere Konzentrationen eines Nährstoffs namens Cholin im Gehirn haben als Menschen ohne diese Erkrankungen.

Der Befund ist nicht so sehr alarmierend, sondern vielmehr umsetzbar: Er weist auf etwas hin, das durch die Wahl der alltäglichen Lebensmittel wirklich angegangen werden kann.

Dr. Richard Maddock, Professor für Psychiatrie und Verhaltenswissenschaften an der UC Davis und leitender Autor der Studie, nutzte jahrelang MRT-Scanner, um die Konzentration wichtiger Moleküle in lebenden Gehirnen zu messen. Er bemerkte immer wieder ein Muster. Angstpatienten neigten dazu, dass ihr Cholin ausging.

Diese Beobachtung führte schließlich zu einer formellen Metaanalyse von 25 Studien mit 712 Teilnehmern. Die Cholin-Lücke von 8 % blieb bestehen. Im Kontext ist das Gehirn bemerkenswert präzise in Bezug auf seine Chemie, was diesen Spielraum ungewöhnlich bedeutsam macht.

Dr. Maddock beschrieb die Cholinlücke als eine der größten Anomalien, die er im Gehirn von Menschen mit Angststörungen beobachtet hat, und stellte fest, dass das Gehirn normalerweise eine sehr strenge Kontrolle über seine Chemie behält – was selbst eine Verschiebung um 8 % ungewöhnlich bedeutsam macht.

– paraphrasiert von UC Davis Well being

Cholin ist möglicherweise der wichtigste Nährstoff, von dem die meisten Menschen noch nie gehört haben. Erst 1998 wurde es offiziell als lebenswichtig anerkannt und seitdem wird es von Forschern als „zu wenig genutzt und unterschätzt“ bezeichnet. Im Gegensatz zu Vitamin D oder Magnesium macht es selten Schlagzeilen. Dennoch sind Ihr Gehirn, Ihre Leber, Ihre Zellmembranen und Ihr Nervensystem jeden Tag darauf angewiesen.

Was Cholin tatsächlich in Ihrem Gehirn bewirkt

Cholin ist eine wasserlösliche Verbindung, die in der Artwork und Weise, wie der Körper damit umgeht, irgendwo zwischen einem Vitamin und einem Mineral angesiedelt ist. Ihre Leber produziert eine kleine Menge, aber bei weitem nicht genug. Der Relaxation muss aus der Nahrung stammen. Betrachten Sie es als einen Strukturnährstoff: Es ist ein zentraler Bestandteil der Membranen, die jede Zelle Ihres Körpers umgeben. Das Gehirn mit seinem enorm komplexen Netzwerk aus verzweigten Neuronen, die ständig miteinander kommunizieren, hat einen höheren Bedarf an gesunden Zellmembranen als quick jedes andere Gewebe.

Cholin ist auch der Rohstoff, den Ihr Körper zur Herstellung von Acetylcholin verwendet. Es ist ein Neurotransmitter, der eine zentrale Rolle bei Gedächtnis, Lernen, Muskelkontrolle und Stimmungsregulierung spielt. Wenn das Cholin zur Neige geht, kann die Acetylcholinproduktion leiden, und das hat erhebliche Auswirkungen darauf, wie Sie sich im Alltag fühlen, wie Sie sich konzentrieren und wie Sie Ihre Emotionen regulieren. Wenn Sie bereits nach Möglichkeiten suchen, dies zu tun Unterstützen Sie Ihr Gehirn bei der täglichen Auswahl von LebensmittelnCholin verdient einen Platz auf Ihrem Radar.

Verursacht ein niedriger Cholinspiegel Angst – oder schwächt die Angst sie?

Das ist die wirklich faszinierende und immer noch offene Frage der Forschung. Es könnte sein, dass Menschen, die zu Angstzuständen neigen, mit einem etwas weniger effizienten Cholinstoffwechsel geboren werden. Oder es könnte sein, dass die chronisch hyperaktivierte Stressreaktion, die Angststörungen definiert, Cholin schneller verbrennt und so mit der Zeit die Gehirnreserven erschöpft. Forscher vermuten, dass die Antwort wahrscheinlich eine Kombination aus beidem ist – eine Rückkopplungsschleife, die leichter zu unterbrechen ist, wenn man erst einmal weiß, dass sie existiert.

Was den Zusammenhang besonders interessant macht, ist seine Bedeutung für die Therapie. Ängste lassen sich am effektivsten mit kognitiver Verhaltenstherapie behandeln, bei der es sich grundsätzlich um einen Lernprozess handelt: Sie trainieren sich selbst darin, Gedankenmuster zu erkennen und anders zu reagieren. Acetylcholin ist direkt an den Lern- und Gedächtnissystemen des Gehirns beteiligt. Wenn ein niedriger Cholinspiegel diese Maschinerie beeinträchtigt, könnte dies erklären, warum manche Menschen die Therapie schneller durchlaufen als andere – und warum die Berücksichtigung der Ernährung neben der Behandlung möglicherweise wichtiger ist, als wir angenommen haben.

Wenn die Angst nach Einbruch der Dunkelheit am stärksten zunimmt, kann sich dieses Muster lohnen gesondert beachten.

Warum quick keiner von uns genug bekommt

Hier ist der Teil, der mehr Aufmerksamkeit verdient, als ihm normalerweise zukommt: Daten der Nationwide Well being and Diet Examination Survey ergaben, dass nur etwa 6 % der Frauen und 11 % der Männer in den USA die ausreichende tägliche Cholinzufuhr erreichen. Das Linus Pauling Institute der Oregon State College hat bei der Überprüfung nationaler Mikronährstoffdaten festgestellt, dass etwa 91 % der Amerikaner den empfohlenen Wert nicht erreichen. Das ist kein Randmangel – es ist praktisch universell.

Die empfohlene ausreichende Zufuhr beträgt 425 mg professional Tag für Frauen und 550 mg professional Tag für Männer. Schwangere Frauen benötigen mit 450 mg etwas mehr – und weniger als 9 % der schwangeren Frauen erreichen diesen Zielwert tatsächlich. Die Ironie ist frappierend: Cholin ist während der Schwangerschaft besonders wichtig für die Gehirnentwicklung des Fötus, doch die Menschen, die es am meisten brauchen, bekommen es am wenigsten.

Ein wesentlicher Grund für die große Lücke: Cholin kommt überwiegend in tierischen Lebensmitteln vor. Da pflanzliche und vegane Ernährung immer beliebter wird, ist es immer schwieriger geworden, Cholin ohne bewusste Planung zu sich zu nehmen. Pflanzliche Quellen gibt es zwar, sie enthalten jedoch tendenziell geringere Konzentrationen, was bedeutet, dass Vegetarier und Veganer besonders darauf achten müssen, diese zu sich zu nehmen.

Die Lebensmittel, die Sie priorisieren sollten

Die gute Nachricht ist, dass die Cholin-Ernährung keiner tiefgreifenden Umstellung bedarf. Eine Handvoll Lebensmittel, von denen Sie viele wahrscheinlich bereits genießen, können einen bedeutenden Unterschied machen.

Siehe auch

Warum Lachs der smarte Star ist

Es gibt ein wichtiges Element, das Lachs über alles andere auf dieser Liste hebt: Cholin scheint am effizientesten ins Gehirn zu gelangen, wenn auch Omega-3-Fettsäuren – insbesondere DHA – in der Nahrung vorhanden sind. Die beiden Nährstoffe scheinen zusammenzuwirken, wobei Omega-3-Fettsäuren dabei helfen, dass Cholin die Blut-Hirn-Schranke effektiver passiert. Lebensmittel, die beides enthalten (Lachs, Makrele, Sardinen), verschaffen Ihnen einen echten Nährwertvorteil von zwei zu eins. Wenn Ihre Ernährung weniger fetthaltigen Fisch enthält, empfehlen Ernährungsforscher, cholinreiche Lebensmittel mit einem Omega-3-Ergänzungsmittel zu kombinieren, um die Absorption zu maximieren.

Auch Lachs gehört zu den Spitzenreitern Lebensmittel, die nachweislich den Blutdruck senken – ein weiterer Grund, warum es seinen Ruf als Kraftpaket für die Ernährung verdient.

Was diese Forschung nicht bedeutet

Es wäre leicht, diese Ergebnisse zu lesen und anzunehmen, dass der Verzehr von mehr Eiern die Angst behebt. Das ist nicht das, was die Wissenschaft sagt, und es lohnt sich, es deutlich zu sagen. Angststörungen sind komplexe Erkrankungen, die durch Genetik, Lebenserfahrung, Schlaf, Stress und die Chemie des Gehirns auf eine Weise beeinflusst werden, die kein einzelner Nährstoff vollständig behandeln kann. Cholin ist ein Teil eines größeren Bildes.

Was diese Forschung bietet, ist eine Erinnerung daran, dass Ernährung eine noch wenig erforschte Variable für die psychische Gesundheit ist und dass die Lebensmittel, die wir täglich essen, einen geringeren Zusammenhang mit der Funktionsweise unseres Gehirns haben, als den meisten von uns bewusst ist. Für alle, die bereits mit einem Therapeuten oder Arzt an der Angstbewältigung arbeiten: Bauen Sie Stressabbau in Ihren Alltag ein Neben der Ernährung ist ein praktischer Ausgangspunkt. Für alle anderen ist es eine solide Motivation Iss deine Eier – und das Eigelb nicht weglassen.

Interessanterweise ist Cholin nicht der einzige übersehene Faktor, der das Angstniveau stillschweigend beeinflussen kann. Neuere Forschungen haben auch die Luft in Ihrem Zuhause mit zunehmender Angst in Verbindung gebracht – eine weitere Alltagsvariable, die die meisten Menschen niemals untersuchen würden.

Eine Anmerkung zu diesem Artikel: Dieser Artikel ist für allgemeine Wellnessinteressen gedacht und sollte nicht als medizinischer Rat gelesen werden. Wenn Angst Ihr tägliches Leben beeinträchtigt, sprechen Sie bitte mit einem qualifizierten Gesundheitsdienstleister. Ernährungsumstellungen erfolgen am besten in Absprache mit Ihrem Arzt oder einem registrierten Ernährungsberater.