Die meisten Frauen merken nicht, dass sie eingetreten sind Perimenopause bis etwas scheint aus. Alles fühlt sich sensibler an (Ihre Stimmung, Ihr Zyklus, Ihr Schlaf usw.), und die Dinge, die früher „funktionierten“, wirken plötzlich nicht mehr wie zuvor. Für viele Frauen beginnt dieser Übergang ohne klare Erklärung etwa in den frühen 40ern. Obwohl es ein Meilenstein ist, den jede Frau irgendwann erreicht, kann es etwas tabu wirken. Und das meiste, was Sie on-line finden, ist entweder zu klinisch oder hat keinen Bezug zur Realität des täglichen Lebens. Was fehlt oft? Ein praktisches Verständnis dessen, was passiert Und wie Sie Ihren Körper auf eine Artwork und Weise unterstützen können, die sich wirklich hilfreich anfühlt.
Bild oben von Michelle Nash
Was genau ist Perimenopause?
Perimenopause ist die Übergangsphase Sie führt zu den Wechseljahren und kann früher beginnen, als die meisten Frauen erwarten, oft in den späten 30ern oder frühen 40ern. Während dieser Zeit beginnen die Hormone zu schwanken. Östrogen sinkt nicht nur stetig, sondern steigt und fällt unvorhersehbar. Progesteron tendiert dazu, gleichmäßiger zu sinken. Und diese Veränderungen können alles beeinflussen, von der Stimmung bis hin zur Stimmung Stoffwechsel schlafen. Diese Part kann zwischen einigen Jahren und über einem Jahrzehnt dauern, weshalb das Verständnis der Anzeichen einer Perimenopause Schon früh kann einen großen Unterschied in Ihrer Energie und Ihrem täglichen Auftreten bewirken.
Häufige Perimenopause-Symptome
Wenn Menschen an die Wechseljahre denken, denken sie normalerweise an Hitzewallungen. Aber Perimenopause Die Symptome sind oft subtiler und können auf eine Weise auftreten, die leicht abzutun ist. Zu den häufigsten, die ich in der Praxis sehe, gehören:
- Intensiveres PMS oder neue Stimmungsschwankungen in der Perimenopause
- Unregelmäßige Zyklen oder Änderungen der Zykluslänge
- Schlafstörungen, insbesondere das Aufwachen mitten in der Nacht
- Erhöhte Angst oder das Gefühl, nervöser zu sein
- Geringere Stresstoleranz
- Insbesondere Veränderungen der Körperzusammensetzung Gewichtszunahme in der Perimenopause um den Mittelteil
- Gehirnnebel oder verminderte Konzentration
Im Wesentlichen sind dies alles Signale Ihres Körpers, dass Sie hormonelle Landschaft verschiebt sich.
Warum sich Gewichtszunahme und Stress intensiver anfühlen
Eine der größten Frustrationen, die ich von Kunden höre, ist: „Ich mache die gleichen Dinge wie immer, aber mein Körper reagiert anders.“ Dies gilt insbesondere, wenn es darum geht Gewichtszunahme in der Perimenopause und Stress. Wenn der Progesteronspiegel sinkt und der Östrogenspiegel schwankt, kann Ihr Körper stressempfindlicher werden. Dies äußert sich oft in einem höheren Cortisol-Ausgangswert oder dem, was die Leute so nennen Cortisol in der Perimenopause Probleme. Und Cortisol ist hier wichtig.
Chronisch erhöhtes Cortisol kann:
- Machen Sie es schwieriger Muskelmasse aufbauen oder erhalten
- Erhöhen Sie die Fettspeicherung, insbesondere im Bauchbereich
- Schlaf störenwas sich dann zusätzlich auf Starvation und Stoffwechsel auswirkt
Es geht additionally nicht nur darum, „weniger zu essen“ oder „mehr zu trainieren“. Tatsächlich geht es in dieser Part oft nach hinten los, mehr Druck auszuüben.
Was in der Perimenopause hilft
An dieser Stelle verlagere ich das Gespräch gerne weg von der Überwältigung hin zu dem, was (wissenschaftlich) unterstützend ist. In meinen Teaching-Sitzungen konzentriere ich mich darauf, Frauen dabei zu helfen, eine Grundlage dafür zu schaffen stabilisiert den Blutzuckerunterstützt den Hormonhaushalt und verringert unnötigen Stress für den Körper. Aber über die Grundlagen hinaus gibt es ein paar etwas weniger diskutierte Veränderungen, die in dieser Part einen spürbaren Unterschied machen können.
1. Beginnen Sie Ihren Tag mit Licht
Einer der meisten übersehen Teile der hormonellen Gesundheit liegen bei Ihnen circadianer Rhythmusund es spielt eine direkte Rolle dabei, wie Ihr Körper Cortisol, Schlaf und sogar die Stimmung reguliert. Wenn Sie innerhalb von 30 Minuten nach dem Aufwachen nach draußen gehen, auch nur für 5–10 Minuten, hilft dies dabei, Ihre innere Uhr für den Tag zu stabilisieren. Es signalisiert Ihrem Körper, wann er wachsam sein und entspannen sollte, und unterstützt insgesamt eine stabilere Energie. Es ist einfach, aber ich habe gesehen, dass dies einen bedeutenden Unterschied für Frauen macht, die sich nachts müde und morgens müde fühlen!
2. Laden Sie Protein früher am Tag ein
Cortisol erreicht morgens auf natürliche Weise seinen Höhepunkt, was dazu beiträgt, dass Sie wach werden und sich bewegen können. Aber ohne genügend Protein Zu Beginn des Tages kann der Blutzuckerspiegel instabiler werden, was zu Energieeinbrüchen, Heißhungerattacken und erhöhtem Nervositätsgefühl führt. Ein hilfreiches Ziel ist hier das Zielen in der Nähe 30 Gramm Protein zum Frühstückidealerweise innerhalb einer Stunde nach dem Aufwachen. Das könnte wie Eier mit Hüttenkäse auf Sauerteig und Gemüse aussehen, a Protein-Smoothieoder griechischer Joghurt mit Proteinzusatz. Es gibt den Grundstein für eine stabilere Energie und weniger Schwankungen im Laufe des Tages.
3. Konsequentes Krafttraining
Muskeln werden während der Perimenopause unglaublich wichtig. Es geht nicht nur darum, wie Ihr Körper aussieht; Es geht darum, wie Ihr Körper funktioniert. Muskeln unterstützen die Insulinsensitivität, die Stoffwechselgesundheit, die Knochendichte und den gesamten Hormonhaushalt. Und wenn der Östrogenspiegel zu schwanken beginnt, wird der Erhalt schlanker Muskelmasse schwieriger, weshalb dies jetzt noch wichtiger ist. Normalerweise empfehle ich Krafttraining 2-3x professional Woche (solange Sie mit Ihren Sätzen kurz vor dem „Versagen“ stehen), gepaart mit Bewegungen mit geringerer Intensität wie Gehen. Mehr ist hier nicht besser! Konsistenz ist.
4. Wichtige Nährstoffe nicht außer Acht lassen
Das ist etwas, was ich als Ernährungsberater oft sehe. Frauen tun alles „richtige“ Dinge, fühlen sich aber trotzdem unwohl. Manchmal kommt es auf die Nährstoffe an. Zum Beispiel, Kreatin Es wird immer mehr auf seine Rolle geachtet, die über die Muskulatur hinausgeht, einschließlich der kognitiven Funktionen, der Konzentration und sogar der Stimmung – alles Bereiche, die sich in dieser Part beeinträchtigt fühlen können (die meisten Frauen kommen mit 3–5 Gramm professional Tag intestine zurecht). Ich achte auch auf Nährstoffe wie z Zinkdas eine Rolle bei der Hormonproduktion spielt und Dinge wie PMS-Symptome, die Haut und die allgemeine Stimmung beeinflussen kann. Hier geht es nicht darum, ein hinzuzufügen lange Liste von Nahrungsergänzungsmittelnaber darum, zu erkennen, dass sich mit der Veränderung Ihres Körpers auch Ihre Bedürfnisse ändern können.
Essen Sie auf eine Weise, die den Blutzuckerspiegel unterstützt
Den Blutzuckerspiegel kontrollieren und halten Glukose stabil ist eines der am meisten unterschätzten Puzzleteile, wenn es darum geht, die Perimenopause zu unterstützen, und darauf konzentriere ich mich bei Klienten in dieser Part stark. In der Praxis sieht das so aus, als würde man Mahlzeiten aufbauen, die proteinhaltig sind, durch Ballaststoffe unterstützt werden und mit gesunden Fetten und Kohlenhydraten abgerundet werden, so dass man den ganzen Tag über nicht ständig Spitzen und Abstürze erleidet.
Protein- und Ballaststoffmakros der Perimenopause
Ein hilfreicher Ausgangspunkt: grob anstreben 25–35 Gramm Protein professional Mahlzeitwodurch Sie je nach Bedarf typischerweise in den Bereich von 90–120 Gramm professional Tag gelangen. Dadurch werden die Muskeln und das Sättigungsgefühl gefördert, die alle mit der Umstellung der Hormone immer wichtiger werden. Ebenso wichtig sind hier Ballaststoffe. Normalerweise empfehle ich, darauf hinzuarbeiten 25–35 Gramm Ballaststoffe professional Tag. Ballaststoffe verlangsamen die Aufnahme von Glukose, unterstützen die Darmgesundheit und spielen eine Rolle beim Östrogenstoffwechsel.
Seien Sie wählerisch bei Wellness-Tendencies
Wenn es eine Neuformulierung gibt, auf die ich bei Klienten zurückkomme, dann diese: Perimenopause bedeutet nicht, dass Ihr Körper „zerbricht“ oder „rebelliert“. Es ist Ihr Körper, der nach einem verlangt anders Artwork der Unterstützung. Und oft hilft es am meisten, die Grundlagen zu beherrschen: ausreichend Protein zu sich zu nehmen, Gewichte zu heben, mehr zu schlafen und Stress auf kleine, nachhaltige Weise zu bewältigen. Auch hier hilft es, mit mehr Bedacht vorzugehen Wellness-Tendencies. Schließlich basieren viele Ratschläge darauf, mehr zu tun oder mehr einzuschränken. Hier geht es darum, Gewohnheiten aufzubauen, die Sie durch diese Part (und darüber hinaus) tragen.
