Wenn Sie sich kürzlich beim Googeln erwischt haben wie man mehr Protein isst—während ich sehnsüchtig auf ein leeres starre Kühlschrank– Du bist nicht allein. Wenn der Grasp hoch und die Motivation niedrig ist, ist das Ergebnis typischerweise eines von zwei Dingen: überteuertes Essen zum Mitnehmen oder eine Schüssel Müsli. Und während beides einen hungrigen Bauch stillen kann, kommt die ultimative Befriedigung von einem Proteinreicher Teller. Glücklicherweise ist für die Zubereitung preiswerter proteinreicher Mahlzeiten keine Kochmütze erforderlich. Alltägliche Zutaten und einfache Techniken sind genau das Richtige.
Vor diesem Hintergrund geben wir Tipps und Tips, wie Sie Ihrer Ernährung mehr Protein hinzufügen können (in einer effizient und budgetfreundliche Artwork und Weise!). Es ist Zeit, Ihre Küche in ein Protein-Kraftwerk zu verwandeln – keine langwierigen Rezepte oder hohen Lebensmittelrechnungen erforderlich. Scrollen Sie nach 12 einfachen und köstlichen, preiswerten proteinreichen Mahlzeiten.
Empfohlene Tagesdosis (RDA) an Protein
Zum Vergleich: Die in den USA empfohlene Tagesdosis liegt bei 0,8 Gramm Protein professional Kilogramm Körpergewicht. Dies ist die Mindestmenge, die erforderlich ist, um einem Mangel bei Erwachsenen vorzubeugen. Beispielsweise würde ein sesshafter Erwachsener mit einem Gewicht von 70 Kilogramm (154 Pfund) mindestens 56 Gramm Protein professional Tag benötigen. Aber diese Zahl ist niedrig. Abhängig von Ihrer individuellen State of affairs, auch wenn Sie schwanger sind oder stillen, sollten Sie die Konsultation eines registrierten Ernährungsberaters in Betracht ziehen, um eine individuelle Beratung zu erhalten.
Wie viel ist zu viel, wenn es um Protein geht?
Wie bei den meisten Dingen im Leben ist zu viel des Guten nicht unbedingt ein Drawback Gute Sache. Auch wenn ein übermäßiger Proteinkonsum für die meisten kein Drawback darstellt, ist es hilfreich zu wissen, wo die Grenze zu ziehen ist. Schließlich ist der Verzehr einer hohen Proteinmenge (besonders ohne ein ausgewogenes Verhältnis von Proteinen) wichtig Faser) kann zu einem höheren Risiko gesundheitlicher Bedenken führen, z Nierensteine.
Aber gibt es diese Grenze für den Durchschnittsmenschen – jemanden, der kein Spitzensportler ist oder an Bodybuilding-Wettkämpfen teilnimmt? Und wo liegt es? Letztendlich hängt dies von mehreren Faktoren ab: Alter, Geschlecht, Aktivitätsniveau und allgemeiner Gesundheitszustand. Obwohl Experten unterschiedlicher Meinung sind, ist es vernünftig, nicht mehr als zwei Gramm Protein professional Kilogramm Körpergewicht anzustreben. Das wären additionally etwa 125 Gramm/Tag für eine 140-Pfund-Individual.
Warum Frauen Protein brauchen
Für die Gesundheit von Frauen ist Protein aus mehreren Gründen von entscheidender Bedeutung. Wir brauchen es, um es aufrechtzuerhalten Muskelmasse– was besonders wichtig ist, wenn wir älter werden, um die allgemeine Kraft und Mobilität zu unterstützen. Darüber hinaus ist Protein an der Regeneration von Körpergewebe, einschließlich Haut, Haaren und Nägeln, beteiligt. Protein hilft auch bei der Produktion von Enzymen und Hormoneunterstützt unseren Stoffwechsel und die Immungesundheit. Da Protein außerdem unglaublich sättigend ist, kann eine ausreichende Zufuhr hilfreich sein stabiler Blutzucker Und ein Sättigungsgefühl.
Schwanger oder stillend? Wenn ja, steigt Ihr Proteinbedarf, um die Entwicklung des Fötus zu unterstützen Muttermilchproduktion.
Ist eine proteinreiche Ernährung teuer?
Es ist genauso teuer – oder wie budgetfreundlich– wie du es machst. Während einige proteinreiche Lebensmittel wie Fleisch von Weidetieren und bestimmte Meeresfrüchte teuer sind, gibt es viele erschwingliche Proteinquellen. Grundnahrungsmittel wie Bohnen, Linsen, Eiergriechischer Joghurt und Thunfischkonserven sind proteinreich und schonen den Geldbeutel. Andere veganes Protein Optionen wie gentechnikfreier Tofu, Tempeh und Erbsen können ebenfalls kostengünstig sein.
Von der intelligenten Essensplanung und dem Einkauf in großen Mengen bis hin zur Nutzung saisonaler Sonderangebote und Rabatte – eine proteinreiche Ernährung muss nicht Ihr Finances sprengen.
Budgetfreundliche Proteinoptionen
Obwohl die Erschwinglichkeit ein breites Spektrum umfasst, finden Sie im Folgenden proteinreiche Lebensmittel, die Ihnen dabei helfen können, Ihr Finances unter Kontrolle zu halten.
Bohnen, Linsen und Hülsenfrüchte
Bohnen, Linsen und Hülsenfrüchte sind kraftvolle Zutaten, die Ihre Proteinaufnahme steigern. Darüber hinaus enthalten sie wichtige Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe. Diese vielseitigen Grundnahrungsmittel können in verschiedenen Rezepten verwendet werden: SuppenEintöpfe, Salate und Aufstriche. Eine einfache Schüssel mit vegetarisches Chili überprüft alle Kästchen!
Eier
Das preisgünstige Protein der Natur. Eier sind eine ernährungsphysiologische Goldgrube und eine der wirtschaftlichsten verfügbaren Quellen für hochwertiges Protein. (Aber denken Sie daran Etiketten Materie!) Mit etwa sechs Gramm Protein professional großes Ei können sie in eine Vielzahl von Mahlzeiten eingearbeitet werden – Omeletts, Frittatasund Eiersalat-Sandwiches.
Fischkonserven
Thunfisch und Lachs in Dosen (oder Dosen) werden als erschwingliche Proteinquellen oft übersehen. Sie sind lagerstabil, einfach zuzubereiten und voller Protein, Omega-3-Fettsäuren und anderen Nährstoffen. ThunfischtoastLachsfrikadellen und Sushi-Schalen mit Fischkonserven Dies sind alles Optionen, die Ihnen dabei helfen, Ihre Proteinziele zu erreichen.
Hähnchenschenkel
Während Hähnchenbrust ohne Knochen und Haut eine beliebte Wahl für mageres Eiweiß ist, sollten Sie Hähnchenschenkel und Hähnchenkeulen nicht vergessen! Diese Stücke sind oft günstiger und schmecken bei richtiger Zubereitung genauso lecker. Marinieren und backen Sie sie für geschmackvolle, kostengünstige und proteinreiche Mahlzeiten, ohne Ihr Finances zu sprengen.
Griechischer Joghurt
Griechischer Joghurt ist eine ausgezeichnete Proteinquelle und kann als Snack oder als Beilage genossen werden verschiedene Rezepte. Entscheiden Sie sich für einfachen, ungesüßten griechischen Joghurt, um Zuckerzusätze zu vermeiden und im Vergleich zu aromatisierten Sorten Geld zu sparen. Für zusätzlichen Geschmack und Nährstoffe mit frischem Obst, Nüssen oder Samen (wir lieben Hanf, Flachs und Chia) garnieren.
Proteinpulver
Proteinpulver wie Whey oder pflanzliche Optionen können eine kostengünstige Möglichkeit sein, Ihre tägliche Proteinaufnahme zu steigern. Suchen preisgünstige Marken und kaufen Sie in großen Mengen, um noch mehr Geld zu sparen. Fügen Sie Ihren Smoothies, Ihrer Joghurtschüssel, Ihren Backwaren und Haferflocken eine Kugel Proteinpulver hinzu! Der Himmel ist die Grenze.
Einfache Protein-Hacks
Wenn Sie versuchen, mehr Protein zu sich zu nehmen – und nicht sicher sind, wie – sind Sie bei uns genau richtig. Beginnen Sie Ihren Tag in erster Linie mit Proteinen. Zum Beispiel dieses Hüttenkäse-Frühstücksschüssel zieht schnell zusammen und ist voller Protein. Aus der Tür rennen? Hartgekochte Eier, ein Stück Obst und Trockenfleisch gehören ebenfalls dazu.
Apropos Trockenfleisch: Halten Sie proteinreiche Snacks bereit: gemischte Nüsse, Streichkäse, Proteinriegel oder trocken geröstete Edamame. Verwenden Sie zum Marinieren von Fleisch zum Abendessen griechischen Joghurt! Dies ist eine bequeme Möglichkeit, mehr Protein hinzuzufügen. Schließlich sollten Sie nicht an Samen sparen. Fügen Sie Hanfsamen, Kürbiskerne usw. hinzu, um Ihren Lieblingsgerichten noch ein paar Gramm Protein hinzuzufügen.
18 preiswerte proteinreiche Mahlzeiten
Um einige unserer Favoriten zusammenzufassen, finden Sie hier 18 preiswerte proteinreiche Mahlzeiten, die Sie zu Ihrem wöchentlichen Repertoire hinzufügen können.
Erewhons Grünkohl-Weißbohnensalat
Wenn Sie etwas über Erewhon wissen, wissen Sie, dass seine Produkte normalerweise außerhalb der Preisspanne eines Durchschnittsbürgers liegen. Dennoch hat Camille es sich zur Aufgabe gemacht, ihren berühmten weißen Bohnensalat neu zu kreieren, damit jeder ihn genießen kann, ohne den Preis von 20 US-Greenback zu zahlen.
Kürbis-Protein-Pfannkuchen
Schwierigkeiten zu haben ist eine Untertreibung, wenn es darum geht, während des Frühstücks Proteine zu sich zu nehmen. Als großer Fan von allem, was mit Kürbis zu tun hat, warfare dieses Rezept für Kürbispfannkuchen meine erste Wahl, um intestine in den Morgen zu starten.
Mit Gewürzen eingeriebene Hähnchenschenkel
Dieses Fleischstück ist nicht nur saftiger und aromatischer, es ist im Vergleich zu Hähnchenbrust auch günstiger.
Vegane Pilz-Bolognese
Diese preiswerte, proteinreiche Mahlzeit ist einfach und lecker und das perfekte Wohlfühlessen, das Ihnen trotzdem dabei hilft, Ihre Proteinzufuhr zu decken. Bonuspunkte für die vegane Ernährung!
Probiotischer Erdbeer-Smoothie
Dieses Smoothie-Rezept ist ein weiterer Nachahmer von Erewhon und kostet nur einen Bruchteil des Preises, hat aber die gleiche Ästhetik und den gleichen reichhaltigen, cremigen Geschmack.
Süßkartoffel-Ernte-Hash
Blechpfannen-Abendessen sind in der Regel recht günstig, und dieses Ernte-Haschisch ist da keine Ausnahme. Sie können Ihre Zutaten ganz individuell anpassen, aber diese Model mit einer Mischung aus italienischer Wurst und Ziegenkäse macht es schwierig, nicht die ganze Pfanne zu essen.
Matcha-Pflanzen-Energy-Smoothie
Smoothies sind eine einfache Möglichkeit, 20–30 Gramm Protein zu sich zu nehmen. Fügen Sie Proteinpulver, Hanfsamen, Mandelbutter, griechischen Joghurt oder Kuhmilch zu Ihrer Lieblings-Smoothie-Foundation hinzu – et voilà, Ihr Proteinbedarf ist gedeckt.
Salat aus geraspeltem Grünkohl und Preiselbeeren mit knusprigem Tofu
Machen Sie ein beliebtes pflanzliches Protein zum Star der Present. Der Schlüssel liegt darin, den Tofu so zu pressen, dass das gesamte Wasser herauskommt und der Geschmack eindringen kann! Geraspelter Grünkohl, Preiselbeeren und Erdnüsse verwandeln diesen Salat in ein vegetarisches Abendessen, das Lust auf mehr macht.
Schwarzer Linsensalat mit geröstetem Gemüse und Ziegenkäse
Den Regenbogen zu essen hat noch nie so intestine geschmeckt. Karamellisierte Karotten treffen auf knusprigen, halbscharfen Rosenkohl und ergeben eine sättigende Mahlzeit. Die Linsen sind eine Win-Win-State of affairs: ein Hauch von Textur Und eine bedeutende Proteinquelle. Um Zeit zu sparen, marinieren Sie Ihre Linsen vorher.
Feta-Salat mit weißen Bohnen und Zitrone
Diese einfache, preiswerte proteinreiche Mahlzeit ist ein Protein-Genießer. Für ein im Handumdrehen zubereitetes Mittagessen bereiten Sie das Zitronenrelish am Vortag zu.
Thunfisch-Nicoise-Toast
In Öl eingelegte Thunfischstücke treffen auf geröstetes Brot, Grünkohlpesto, cremige Avocado, knackige Gurkenscheiben und Knoblauchtomaten. Es ist so intestine, wie es sich anhört.
Hummus-Fladenbrot mit gerösteten Karotten und rotem Pfeffer
Dieses Rezept hat zwei Vorteile: Es ist eine Mahlzeit, die man einfach aus dem Kühlschrank holen kann und die jeder liebt. Dieses umwerfende Fladenbrot besteht aus Schichten cremigen, lebendigen Hummus, garniert mit Gemüse für Knusprigkeit, Textur und mehr Protein.
Langsam gebackener Zitruslachs
Diese langsame Röstmethode ist kinderleicht und absolut göttlich. Kombinieren Sie diesen würzigen Lachs mit knusprige Kartoffeln oder Jasminreis. Das Abendessen wird serviert.
Hühnchen-Fajitas aus der Blechpfanne
Für diese Hühnchen-Fajitas benötigen Sie nur fünf Zutaten und 30 Minuten Ihrer Zeit. Dabei handelt es sich um eine preiswerte, proteinreiche Mahlzeit, die zu jeder Jahreszeit lecker ist und am nächsten Tag noch aromatischer schmeckt.
Süße und würzige geschmorte Rippchen
Große Mengen für eine Menschenmenge kochen? Diese kurzen Rippen sind Es. Sie sind herrlich zart und so reichhaltig, dass sie ein Abendessen unter der Woche zu etwas ganz Besonderem machen. Natürlich stecken auch Quick Ribs voller Eiweiß.
Kichererbsensalat-Sandwich
Dieses Kichererbsensalat-Sandwich besteht aus zwei Bohnensorten (Protein und Ballaststoffe für den Sieg!). Genießen Sie es auf Ihrem Lieblingsbrot oder mit herzhaften Crackern.
Energy Greens Frühstücks-Ei-Häppchen
Wenn Sie die Eiweißhäppchen von Starbucks lieben, probieren Sie diese. Sie sind vollgepackt mit Supergrün wie Grünkohl, Mangold und Spinat und stecken voller proteinreicher Nährstoffe. Sie sind unglaublich einfach herzustellen Und kann vor Beginn der Woche vorbereitet werden. Das ultimative Frühstück zum Mitnehmen.
Würzige mexikanische gebackene Eier
Dieses Rezept ist so unglaublich lecker, es ist außerdem paläo, vegetarisch, glutenfrei und Complete-30-konform. Freut euch, alle mit diätetischen Einschränkungen! Dieser mexikanische Spin-On Shakshuka ist ein geschmacklicher Genuss.
