Chronische Verdauungsprobleme sind das Schlechteste. Sie sind unangenehm (wenn nicht schmerzhaft), frustrierend und stressig. Sie sind alles, was man braucht, um in eine Abwärtsspirale zu geraten restriktive Diät Mission oder ein Weh-mir-Gespräch mit deiner besten Freundin. Das haben wir alle schon erlebt. Eine unruhige oder aufgeblähter Bauch ist von Zeit zu Zeit völlig regular, aber tägliche Verdauungsstörungen sind es nicht. Wie additionally kann man diese eindämmen? Zum Teil, indem man Verdauungsprobleme minimiert. Aber abgesehen vom Essen gibt es auch andere praktische Gewohnheiten, die die Verdauung verbessern – und wir werden uns diese genauer ansehen. Im Folgenden finden Sie leicht verdauliche Lebensmittel, die Sie in Ihre tägliche Ernährung einbauen können. Beruhigen Sie Ihren Magen und werden Sie glücklicher und gesünder.
Warum ist eine gesunde Verdauung wichtig?
Die Verdauung beeinflusst alles. Unser Verdauungssystem ist ein Schlüsselfaktor für unsere allgemeine Gesundheit und Langlebigkeit. Die Fähigkeit, das, was wir konsumieren, richtig zu verdauen, aufzunehmen und zu entfernen, ist grundlegend. Damit unsere Organe richtig funktionieren, unser Immunsystem gedeiht und unsere Hormone Bleiben Sie ausgeglichenwir brauchen gesunde Verdauung. Andernfalls erleben wir eine Reihe unangenehmer Symptome, darunter Bauchschmerzen und Blähungen.
Der Darm wird oft als unser „zweites Gehirn.” Deshalb ist eine optimale Darmgesundheit – und das Wissen So verbessern Sie die Darmgesundheit wenn nötig – ist der Schlüssel.
Anzeichen für eine gute Darmgesundheit
Wie können Sie additionally feststellen, ob Ihr Magen-Darm-Trakt funktioniert? Es gibt mehrere Möglichkeiten.
- 1-2 Stuhlgänge professional Tag. Diese sollten intestine geformt und leicht zu passieren sein.
- Frei von Symptomen wie Durchfall und Verstopfung.
- Minimale Blähungen, Völlegefühl und gelegentlich Bauchschmerzen.
- Mangel an HautkrankheitenAutoimmunerkrankungen und Entzündungen.
Anzeichen einer schlechten Verdauung
Körperlich können Sie es wahrscheinlich erkennen. Anzeichen für eine schlechte Verdauung sind:
- Häufiges Unwohlsein, Blähungen, Völlegefühl, Verstopfung, Durchfall und Sodbrennen.
- Sie fühlen sich chronisch müde und erleben Stimmungsschwankungen.
- Heißhunger.
- Ungewollte Gewichtsschwankungen.
- Hautprobleme wie Psoriasis und Ekzem.
- Autoimmunerkrankungen.
5 Schritte zur Verbesserung Ihrer Darmgesundheit durch Ernährung
Mit dem Ziel einer optimalen Verdauung wollen wir uns mit einfachen Möglichkeiten zur Verbesserung Ihres Darmmikrobioms befassen.
- Achten Sie auf eine abwechslungsreiche Ernährung. Insbesondere Lebensmittel reich an Faser Und Antioxidantien. Je abwechslungsreicher, desto besser. Denn unterschiedliche Zutaten können zu einem vielfältigeren Mikrobiom führen.
- Essen Sie bevorzugt mediterran. Es gibt eine Vielfalt an Gruenden sich wie die Mittelmeerbewohner zu ernähren, aber hauptsächlich wegen der Betonung auf Gemüse, Obst, Bohnen und Hülsenfrüchte. Dies sind ballaststoffreiche, darmfreundliche Lebensmittel, die das Wachstum nützlicher Bakterien fördern. Der Verzehr einer Reihe frischer, vollwertiger Lebensmittel – hauptsächlich aus pflanzlichen Quellen – verbessert nachweislich die Darmgesundheit.
- Wählen Sie fermentierte Lebensmittel. Fermentierte Lebensmittel (oder Getränke!), wie Naturjoghurt, Kimchi und Tempeh, können dem Mikrobiom zugute kommen. Sie verbessern seine Funktion und reduzieren die Menge krankheitserregender Bakterien im Darm.
- Fügen Sie Präbiotika hinzu. Präbiotika sind Nahrung für das Mikrobiom Ihres Darms. Viele Früchte, Gemüse und Vollkornprodukte enthalten Präbiotika – wie diese Stärken. Gekocht und gekühlt essen Kartoffeln und Reis beispielsweise wandelt einen Teil der verdaulichen Stärke in resistente Stärke um.
- Erhöhen Sie die Probiotikazufuhr. Fermentierte Lebensmittel wie Joghurt, Tempeh und Kimchi sind großartig. Ansonsten entscheiden Sie sich für eine probiotische Ergänzung.
12 leicht verdauliche Lebensmittel
Das versteht sich von selbst, aber was Sie essen beeinflusst direkt Ihre Darmbakterien. Und wie bereits erwähnt, wollen wir einen gesunden Darm, um chronische Krankheiten in Schach zu halten, aber auch um Entzündunghalten Sie Ihre Emotionen stabil und helfen Sie, ein optimales Gewicht zu halten.
Gute Nachrichten: Es ist nie zu spät, Ihre Darmgesundheit zu verbessern! Untersuchungen zeigen, dass Ihren Teller abwechslungsreicher gestalten kann Ihr Mikrobiom in nur 24 Stunden verändern. Einige der beste Lebensmittel für die Darmgesundheit Dazu gehören Spargel, Artischocken, Chiasamen, Kokosjoghurt, Blattgemüse und Sauerkraut. Wenn es um die Darmgesundheit geht, sollten Sie bedenken, dass Wie du isst ist genauso wichtig wie Was du isst.
Was sollten Sie essen, um sich gesund zu ernähren und gleichzeitig Verdauungsprobleme zu vermeiden? Werfen wir einen Blick auf diese 12 leicht verdaulichen Lebensmittel, die helfen können.
1. Bananen
Je reifer die Banane ist, desto leichter ist sie zu verdauen (Vorbehalt – wenn Sie Probleme mit IBSsie sind möglicherweise schwerer verdaulich als Erdbeeren oder Weintrauben). Bananen sind reich an Kohlenhydraten, Kalium und Ballaststoffen. Sie liefern auch Flüssigkeit, was für Menschen mit Durchfall oder Verstopfung wichtig ist. Und nicht zuletzt sind Bananen großartig bei PMS. Wenn möglich, kombinieren Sie Bananen mit griechischem Joghurt (eine Protein- und Probiotikaquelle) und Chiasamen, um zu helfen Blutzuckergleichgewicht.
Rezept: Schokoladen-Bananen-Mandelbutter-Smoothie
2. Knochenbrühe
Brühen – insbesondere Knochenbrühe – sind unglaublich nährstoffreich und leicht verdaulich. Sie enthalten Aminosäuren, Elektrolyte und Kollagen (allesamt beruhigend bei Magenverstimmung). Die Nährstoffe variieren je nach Brühe, aber viele enthalten Vitamine und Mineralien wie Eisen, Vitamin Ok, Vitamin A, Zink und mehr. All dies kann die allgemeine Darmgesundheit und die Funktion des Nervensystems verbessern.
Rezept: Hausgemachte Knochenbrühe
3. Weißer Reis
Ballaststoffe sind im Allgemeinen eine gute Sache, wenn es um die Darmgesundheit geht, aber für jemanden mit Magen-Darm-Problemen, ballaststoffreiche Lebensmittel ist vielleicht nicht die beste Idee. Ballaststoffe sind schwer verdaulich, was für Menschen mit langsamer Motilität problematisch sein kann. Daher sind ballaststoffarme Lebensmittel wie weißer Reis, Kartoffeln und ballaststoffarme Früchte (wie Grapefruit) magenschonender. Wenn möglich, kombinieren Sie weißen Reis mit einer Beilage aus gesunden Fetten (Avocado oder Olivenöl) und hochwertigem Protein. Dies hilft bei Darmbeschwerden und Blutzuckergleichgewicht.
Rezept: Frühlingsreissalat
4. Sauerteigbrot
Wie weißer Reis ist Sauerteigbrot ein ballaststoffarmes Lebensmittel. Darüber hinaus ist Sauerteigbrot möglicherweise leichter verdaulich als andere raffinierte Körner. Laut einige StudienSauerteigbrot wirkt als Präbiotikum, was bedeutet, dass die Ballaststoffe im Brot helfen, die guten Bakterien in Ihrem Darm zu ernähren. Diese Bakterien sind wichtig für die Aufrechterhaltung eines stabilen, gesunden Verdauungssystems.
Rezept: Ricotta-Toast mit Honig und Pistazien
5. Mageres Eiweiß
Mageres, hochwertiges Eiweiß (Geflügel, Fisch, Tofu, fettarme Milchprodukte usw.) ist in der Regel leicht verdaulich. Dies liegt zum Teil an seinem geringen Ballaststoffgehalt. Es ist jedoch auch wichtig, es mit dem Eiweiß nicht zu übertreiben. Wenn die Portionen auf einmal zu groß sind, kann dies Ihre Verdauung beeinträchtigen. Versuchen Sie außerdem, hochverarbeitete Eiweißformen wie Wurst und Eiweißriegel zu begrenzen.
Rezept: Hähnchenschenkel mit Gewürzmarinade
6. Gekochtes Gemüse
Wenn es um Gemüse geht, kochen Sie es am besten. Nach dem Kochen enthält es weniger Ballaststoffe. Mit anderen Worten: Die Hitze fördert die Verdauung. Während Kreuzblütler (Brokkoli, Blumenkohl und Rosenkohl) Verdauungsprobleme verursachen können, sind Produkte wie Spinat, Kürbis, Squash und Karotten leichter verdaulich. Sie enthalten weniger Ballaststoffe und sind nach dem Kochen weich.
Rezept: Geröstete Gemüsenudeln
7. Apfelmus
Obst ist reich an Nährstoffen und Antioxidantien, aber die Ballaststoffe in Obst können zu Verdauungsproblemen führen. Glücklicherweise ist die Lösung einfach. Kochen und pürieren Sie es wie Obst und Gemüse, um die Ballaststoffe aufzuspalten und es leichter verdaulich zu machen. Apfelmus ist sehr magenfreundlich und enthält Pektin, das kann helfen zu behandeln einige Arten von Durchfall.
Rezept: Gebackene Äpfel mit Zimt
8. Eier
Ob hartgekocht, pochiert oder Rührei, Eier sind reich an Nährstoffen – Protein, Cholin, Kalzium, Phosphor und mehr. Und für die meisten sind sie leicht verdaulich. Servieren Sie Eier mit Sauerteigtoast für eine zusätzliche Portion Kohlenhydrate. Wenn Sie Ihre Eier braten, verwenden Sie Ghee anstelle von Butter (oder Olivenöl), da dies möglicherweise magenfreundlicher ist. Aufgrund ihres Schwefelgehalts sind Eier dürfen tragen bei manchen zu Blähungen bei, sind aber bei anderen Verdauungsbeschwerden hilfreich.
Rezept: Frühstücksschüssel mit würzigen türkischen Eiern
9. On the spot-Haferflocken
Sie lieben Haferflocken, aber Ihr Darm verträgt die Ballaststoffe nicht? Probieren Sie On the spot-Haferflocken. On the spot-Haferflocken, auch als Fast Oats bekannt, sind die am stärksten verarbeiteten und aufgespaltenen Hafersorten und daher etwas leichter verdaulich. Um sie verdauungsfreundlicher zu machen, fügen Sie Chiasamen, gedünstete Beeren und einen Klecks griechischen Joghurt hinzu. Alle diese Zutaten sind intestine für den Darm Und Hilfe mit stabiler Blutzucker am Morgen.
Rezept: Getreidefreier In a single day Oatmeal
10. Gelatin
Gelatinereiche Suppen und Brühen sind auch eine der wichtigsten Komponenten der GAPS-Diätdas entwickelt wurde, um den Darm zu heilen und eine gesunde Verdauung zu fördern. Aber was ist Gelatine? Gelatine wird hergestellt aus tierisches Kollagen— ein Protein, aus dem Bindegewebe wie Haut, Sehnen, Bänder und Knochen besteht. Gelatine absorbiert außerdem Wasser und hilft, Flüssigkeit im Verdauungstrakt zu halten, was eine gute Darmpassage und einen gesunden Stuhlgang fördert. Wenn Sie Gelatine nicht mögen, sollten Sie ein Kugel Kollagen zu deinem Morgenkaffee oder Matcha. Du wirst es nicht schmecken!
Rezept: Matcha Latte
11. Fettarmer griechischer Joghurt
Sie leiden unter Blähungen? Dann sollten Sie auf Folgendes achten: Textur der Nahrung, die Sie zu sich nehmen. Die Konsistenz Ihrer Nahrung kann oft bestimmen, wie aufgebläht Sie sich danach fühlen. Wenn Sie unter Blähungen (oder Gastroparese) leiden, kann der Verzehr weicher Nahrungsmittel wie Joghurt, Smoothies, Suppen und pürierter Nahrungsmittel Linderung verschaffen. Warum fettarmer Joghurt? Während vollfetter Joghurt besser sättigt, ist fettfreier schonender für den Magen. Außerdem erhält er Pluspunkte für seine Probiotika, die auf lange Sicht die Verdauungsgesundheit fördern.
Rezept: Süßkartoffel- und Kichererbsenschüssel vom Backblech
12. Lachs
Reich an Omega-3-Fettsäuren und EiweißLachs ist ein Nährstoff-Kraftpaket. Außerdem ist er leicht verdaulich. Lachs Fettsäuren helfen, Entzündungen zu reduzieren. Dadurch sinkt unser Risiko für Verdauungsstörungen, entzündliche Darmerkrankungen und mehr. Der Verzehr von mehr Lachs kann nicht nur Beschwerden lindern, sondern auch die allgemeine Verdauung verbessern. Fügen Sie hinzu gebackener oder pochierter Lachs zu Ihrem wöchentlichen Repertoire, um Ihre Darmgesundheit zu unterstützen.
Rezept: Gegrillter Lachs mit Pfirsichsalsa
Schwer verdauliche Lebensmittel
Im Gegensatz zu leicht verdaulichen Lebensmitteln ist die Commonplace-Ernährung der Amerikaner nicht gerade reich an darmunterstützenden Lebensmitteln. Im Allgemeinen sind einige der größten Darmschädlinge:
Diese Inhaltsstoffe können eine huge Überfütterung von Hefe und Candida im Körper verursachen. Sie ahnen es schon, was sich wiederum negativ auf den Darm auswirkt.
Sie sind sich nicht sicher, ob Ihre Verdauung gesund ist? Anstatt bestimmte Zutaten wegzulassen, sollten Sie mit einem Arzt für funktionelle Medizin oder einem Gastroenterologen zusammenarbeiten, um Ihren Darmproblemen auf den Grund zu gehen.
