Die intelligentere, sanftere Artwork, in jedem Alter Muskeln aufzubauen

Mit 43 habe ich mich weit mehr daran interessiert, wie Bewegung Ich fühle mich als wie hart ich drücken kann. Nach Jahren intensiver Exercises und der Bestrafung von Bootcamps fühlte ich mich geistig und körperlich erschöpft. Ich wollte stärker werden, aber nicht auf Kosten, um mich in den Boden zu verbrennen. Dann fand ich Evlo. EVLO von Dr. Shannon Ritchey, einem ehemaligen Physiotherapeuten, ist in der Wissenschaft verwurzelt und von Ärzten der Physiotherapie unterrichtet, die verstehen, wie der Körper der Körper Genau genommen baut Kraft auf. Jede Klasse ist beabsichtigt, um Muskeln ohne Stressgelenke zu aktivieren, das Nervensystem zu regulieren und die langfristige Mobilität zu unterstützen. Zum ersten Mal habe ich das Gefühl, dass meine Exercises funktionieren mit Mein Körper, nicht dagegen.

Etwa zur gleichen Zeit hörte ich Shannon sagt etwas in einem Podcast Das hat mich in meinen Spuren aufgehalten: „Sie können schlechte Ernährungsentscheidungen nicht mehr trainieren.“ Es hat mir geholfen, meine Beziehung zu Health völlig neu zu gestalten, nicht um das Abendessen in der letzten Nacht abzubrennen, sondern als Werkzeug, um Stärke aufzubauen, meine Mobilität zu unterstützen und eine solide Cardio -Foundation für mein zukünftiges Selbst zu schaffen. Ich benutze das Programm seit über einem Jahr konsequent und ich bin wirklich stärker, energiegeladen und Ausgaben Weg Weniger Zeit im Fitnessstudio. Keine Schmerzen oder Stunden von Cardio mehr, nur 35 fokussierte Minuten, 4-5 Tage die Woche.

Dr. Shannon teilte über die Wissenschaft der sanften Konsistenz, warum es an der Zeit ist, die Mentalität „Onerous oder Go Residence“ zurückzuziehen, wie wir alle tatsächlich dauern und warum das wichtig ist.

Characteristic Picture von Michelle Nash.

Dr. Shannon Ritchey

Dr. Shannon Ritchey ist ehemaliger Physiotherapeut, Fitnesstrainer mit über 15 Jahren Erfahrung und Gründer von EVLO Health. Sie informiert sich über die Wissenschaft der Bewegung und bringt Frauen beizubringen, wie man Muskeln auf dem Bauen weniger an ihrem Körper trägt. Shannon lebt in Austin, Texas, aber ursprünglich aus Kansas, und ist eine Frau und Mutter einer Tochter (und schwanger mit einer Sekunde!).

Was bedeutet „sanfte Konsistenz“ für Sie und warum ist es so effektiv, um Stärke und Langlebigkeit aufzubauen?

Uns wird beigebracht, eine „all-or-nichts-Nicht-Denkweise“ in Bezug auf Health zu haben-wenn Sie nicht schwitzen, eine Million Kalorien verbrennen und jeden Tag eine Stunde lang trainieren, tun Sie nicht „genug“. Diese Einstellung ist jedoch genau einer der Gründe, warum die meisten Menschen keine Ergebnisse sehen. Es ist schwierig, konsistent zu bleiben, wenn Ihre Routine übermäßig anstrengend ist.

Die gute Nachricht ist: Die Wissenschaft beweist, dass Sie, wenn Sie beabsichtigt sind, nicht viel Zeit mit Bewegung verbringen müssen. Sie müssen nicht schwitzen. Sie müssen nicht einmal wund sein. Aber eine notwendige Zutat ist Konsistenz. Wenn Sie all die unnötigen „Flusen“ entfernen, die Sie ausgelassen haben, aber keine Ergebnisse erzielt, fühlen sich Ihre Exercises überschaubar und sogar angenehm an.

So viele von uns sind aufgewachsen, die Health mit Intensität gleichsetzen: Schwitzen, drängten: „Kein Schmerz, kein Gewinn.“ Was ist die Wissenschaft, die weniger, aber intelligenter ist?

Die Mentalität „kein Schmerz, kein Gewinn“ klingt motivierend – aber es ist veraltet und oft kontraproduktiv. Hier ist der Grund:

1. Mehr Kalorienverbrennung bedeutet nicht bessere Ergebnisse.

Wir glaubten jahrelang, dass Fackeln von Kalorien durch intensives Coaching der schnellste Weg sei, um Fett zu verlieren. Die jüngsten Untersuchungen zeigen jedoch, dass unser Körper nicht so einfach ist. Unser Stoffwechsel anpasstWenn Sie durch Bewegung mehr Kalorien verbrennen, kompensiert Ihr Körper oft, indem Sie später am Tag weniger Kalorien verbrennen. Diese unbewusste Anpassung bedeutet, dass das Verfolgen von Kalorienverbrennungen dazu führen kann, dass Sie Ihre Räder ohne sinnvolle Veränderung drehen. ICH Erklären Sie dies hier ausführlicherfür die Interessierten!

2. Härter bedeutet nicht effektiver.

Ein hoher Aufwand entspricht nicht automatisch hohen Nutzen. Stellen Sie sich das so vor: Das Fahren durch das Land erfordert viel mehr Mühe als zu fliegen, aber beide bringen Sie an denselben Ort. Sensible Coaching konzentriert sich auf Wo Sie geben Ihre Mühe, nicht nur wie viel Mühe Sie geben. Wenn Sie mit Absicht trainieren (wie das Heben des Misserfolgs), können Sie mit weniger Verschleiß am Körper bessere Ergebnisse erzielen.

3. Schwitzen spielt eigentlich keine Rolle.

Schwitzen bedeutet, dass Ihr Körper sich selbst kühlt, nicht dass Sie Fortschritte machen. Ein heißer Yoga -Kurs könnte Sie durchnässen lassen, aber das bedeutet nicht, dass sie Muskeln aufbaut oder Ihre Health auf sinnvolle Weise verbessert.

Können Sie uns durch das führen, was tatsächlich im Körper während des Exercises im hohen Affect- oder Bootcamp-Stil im Vergleich zu einem kontrollierteren, konsequenter Stärkenprogramm passiert?

Bootcamp -Kurse bieten oft die Phantasm, effektiv zu sein, da sie auf all die Dinge getroffen werden, über die ich oben gesprochen habe: Sie verbrennen viele Kalorien, sind hohe Anstrengungen und machen Sie viel schwitzen. Aber was sich hart anfühlt, ist nicht immer das, was echte physische Veränderungen vorantreibt.

Die meisten Klassen im Bootcamp-Stil sind im Wesentlichen hochintensive Cardio mit hinzugefügten Gewichten. Obwohl Sie heben, liegt der Fokus oft auf Geschwindigkeit, Müdigkeit und Halten Sie Ihre Herzfrequenz, nicht auf echten Muskelaufbau-Stimulus. Diese Exercises können Ausdauer und allgemeine Health verbessern, aber sie fallen oft zum Aufbau von Muskeln.

Um Muskeln aufzubauen, ist die Wissenschaft klar: Ihre Units müssen in der Nähe genommen werden muskulöses Versagenwas bedeutet Und innerhalb von 30 Wiederholungen oder weniger. Dann ist der Stimulus stark genug, um Veränderungen auszulösen.

Viele Menschen verwirren Ermüdung mit Versagenaber sie sind nicht gleich. Müdigkeit fühlt sich hart an, löst aber nicht unbedingt die Anpassung aus. Eine Möglichkeit, den Unterschied zu erkennen: Wenn Sie fünf Sekunden lang innehalten und weitermachen können, waren Sie nicht im Scheitern, Sie waren nur müde. Das ist das Drawback mit vielen Hochwirkungsklassen. Sie erschöpfen Sie, zielen Sie jedoch nicht effektiv genug an Ihre Muskeln, um Kraft aufzubauen oder Ihre Körperzusammensetzung zu ändern. Sie sind nicht schlechtaber sie sind oft nicht die effizienteste Verwendung Ihrer Zeit und können Sie sich erschöpft lassen, ohne die Ergebnisse zu liefern, für die Sie arbeiten.

Sie sprechen viel über die Regulierung des Nervensystems und die Reduzierung der Entzündung. Wie unterstützt Ihre Methode die allgemeine Gesundheit über nur Ästhetik oder Muskeltonus?

Während Muskelaufbau Stimmt der Hauptschwerpunkt von EVLO, die Vorteile gehen weit über die Ästhetik hinaus. Muskel ist a metabolisch aktiv Gewebe, es wirkt wie ein Schwamm für Glukose, hilft Ihrem Körpergeschäft und nutzt es effizienter. Dies verbessert die Insulinsensitivität, die in nahezu jedem System im Körper eine Schlüsselrolle spielt.

Wenn sich die Insulinsensitivität verbessert, kann dies auch die Fähigkeit Ihres Körpers verwalten Entzündung. Dies wirkt sich auf Ihre gesamte Physiologie aus und unterstützt die Gesundheit des Gehirns, die Herzgesundheit, die reproduktive Gesundheit und sogar die Gesundheit der Haut. Auf diese Weise wird das Aufbau von Muskeln zu einem leistungsstarken Werkzeug, nicht nur für Ihre Aussehen, sondern auch, wie Sie fühlen und Funktion.

Ein weiteres wichtiges (und oft übersehenes) Puzzleteil ist die Regulierung des Nervensystems. Jede EVLO -Klasse enthält sowohl am Anfang als auch am Ende ein paar Minuten Atemarbeit und Achtsamkeit. Diese Momente mögen klein erscheinen, aber im Laufe der Zeit helfen sie, Ihren Körper zu schulen, um auf den parasympathischen Zustand leichter zuzugreifen, den Zustand, in dem Sie sich ausruhen, verdauen, reparieren und sich erholen. Die meisten Leute wissen Sie sollten tun Atemarbeit Oder Meditation, aber selten Zeit dafür Zeit. Durch die Integration von nur wenigen Minuten in jede Klasse helfen wir den Mitgliedern, diese Gewohnheit mehrmals professional Woche konsequent aufzubauen. Und der zusammengesetzte Effekt davon im Laufe der Zeit kann genauso wirkungsvoll sein wie das Coaching selbst.

Welche mentalen und emotionalen Veränderungen haben Sie in denen gesehen, die diese Denkweise von sanfter Konsistenz annehmen?

Wir hören die ganze Zeit von Mitgliedern, dass sie bessere körperliche Ergebnisse sehen und sich stärker als je zuvor fühlen, aber die mentale Freiheit, die sie durch die Internalisierung sanfter Konstanz erhalten, ist wirklich das mächtigste Stück.

Sie sind weniger besorgt darüber, ein Coaching zu verpassen.
Sie fühlen sich sicher, dass sie sich ohne Schuld Ruhetage nehmen.
Sie gleichsetzen nicht mehr die Erschöpfung mit dem Fortschritt.

Diese Verschiebung geschieht, wenn Sie die Wissenschaft hinter dem Krafttraining und der Genesung verstehen. Sie erkennen, dass Intensität nicht der einzige Weg zu Ergebnissen ist und dass mehr Aufwand nicht immer mehr Vorteile bedeutet. Dieses Verständnis gibt den Menschen die Erlaubnis, sich um ihren Körper zu kümmern, ohne ständig ihre Grenzen zu überschreiten. Wenn Sie lernen, sich mit mehr Absicht und weniger Bestrafung der Health zu nähern, überträgt es in andere Teile Ihres Lebens. Sie treffen Entscheidungen von einem Ort der Selbstachtung und nicht von Selbstverärgerung.

Persönlich habe ich dieses Prinzip von angewendet sanfte Konsistenz zu allem, von der Herangehensweise an Arbeit und Beziehungen bis hin zu der Artwork und Weise, wie ich mich für mich selbst kümmere. Es ist eine Denkweise, die von innen nach außen Stärke aufbaut.

Was ist für jemanden in den 30ern, 40ern oder darüber hinaus die beste Investition, die sie heute in ihren Körper tätigen können?

Muskel! Ich könnte weiter und weiter über die Vorteile gehen. Ein Grund, warum Muskeln wichtig sind, wenn wir älter werden, ist es beeinflusst unseren Stoffwechsel. Wir haben beigebracht, dass unser Stoffwechsel mit zunehmendem Alter abnimmt, aber es ist kein Alter, das unseren Stoffwechsel beeinflusst, sondern Muskelverlust.

Eine kürzlich durchgeführte Studie hat gezeigt, dass der Stoffwechsel zwischen 20 und 60 Jahren gleich bleibt, solange die Muskelmasse aufrechterhalten wird. Das Drawback ist, dass die meisten Menschen im Alter von 30 Jahren Muskeln verlieren, und dass der Verlust mit jedem Jahrzehnt beschleunigt. Dieser Rückgang beeinflusst alles von Stärke und Energie bis hin zu Hormongesundheit, Knochendichte und Insulinempfindlichkeit.

Aber hier ist die gute Nachricht: Sie können Muskeln aufbauen beliebig Alter. Es ist nie zu spät, um zu beginnen, und die Rendite dieser Investition wird nur größer, je länger Sie konsistent bleiben. Erfahren Sie mehr über Muskeleinfluss auf unseren Stoffwechsel hierwenn du neugierig bist.

Ihr Hintergrund in der Physiotherapie bietet Ihnen ein einzigartiges Objektiv. Was ist etwas, was die meisten Fitnessprogramme übersehen, wenn es um die Prävention oder Genesung von Verletzungen geht?

Zwei große Dinge kommen in den Sinn: Mangel an Übungsvariation/-änderung, und Überarbeiten der Bauchmuskeln. Erstens bieten viele Programme nicht genug Flexibilität bei der Bewegungsauswahl. Sie fördern häufig einheitliche Übungen, ohne die individuelle Anatomie, Mobilität oder Verletzungsgeschichte zu berücksichtigen. Aber intelligente Programmierung sollte anpassungsfähig sein, da die „beste“ Übung diejenige ist, die den Muskel effektiv abzielt Und fühlt sich intestine in Ihrem Körper an.

Zweitens sehe ich viele Programme, die übertrieben die Bauchmuskeln. Die Bauchmuskeln sind wie jede andere Muskelgruppe, sie reagieren am besten, wenn sie in weniger als 30 Wiederholungen ausgebildet und dann Zeit für die Erholung gegeben werden. Tägliche Kerntrainings oder übermäßige AB -Schaltkreise können zu Überbeanspruchungsproblemen führen, insbesondere im unteren Rücken und in den Hüften. Es ist nicht nur ineffizient, sondern auch zu chronischen Schmerzen.

Wahre Prävention von Verletzungen bedeutet, intelligenter zu trainieren, nicht nur härter. Dies beinhaltet eine absichtliche Auswahl der Übungen, die ausgewogene Programmierung und das Geben Ihrer Muskeln, sogar Ihre Bauchmuskeln, die Genesung, die sie benötigen, um Ihren Körper langfristig zu wachsen und zu unterstützen.

Wir lieben eine reale Routine. Können Sie uns durch Ihren aktuellen Trainingsplan führen und wie Sie sich in Ruhe und Genesung aufbauen?

Absolut! Im Second trainiere ich fünf Tage die Woche und ziele ungefähr 150 Minuten leichter Cardio mit mittlerer Intensität an, hauptsächlich durch Gehen. Ich nehme jede Woche zwei Tage freies Krafttraining und habe jahrelang.

Ich unterrichte professional Woche zwei Klassen für die Haupt -EVLO -Mitgliedschaft, den Oberkörperbau oder den Unterkörperbau. Ich unterrichte auch eine 15-minütige Cardio-Klasse von 15 Minuten, die jede Woche eine großartige Möglichkeit ist, die kardiovaskuläre Gesundheit zu unterstützen und wirklich Spaß macht. Wenn ich diese Klassen nicht unterrichte, folge ich dem EVLO Prenatal Program (Ich bin im achten Monat schwanger), darunter vier weitere Krafttrainingsklassen, die ich in meiner ersten Schwangerschaft unterrichtet habe.

Was sagen die Leute, nachdem Sie EVLO ausprobiert haben, das Sie erfreut fühlen?

Am Ende jeder Klasse sagen wir: „Sie haben genug getan.“ Wenn wir hören, dass Mitglieder dies endlich verinnerlichen können, anstatt ständig mit sich selbst zu sprechen, bringt ich jedes Mal zum Lächeln und Weinen!

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Zusammenfassend: Stärke muss nicht auf Kosten unserer Gesundheit oder unserer geistigen Gesundheit kommen. Shannons Ansatz lädt uns ein, zu verlangsamen, absichtlich zu werden und Stärke aufzubauen, die uns in jeder Lebenszeit des Lebens unterstützt.