Wenn Sie die letzten Jahre damit verbracht haben, Ihre zu optimieren Proteinaufnahme (Großartig!), es besteht die Möglichkeit, dass Sie den Nährstoff übersehen haben, der dafür sorgt, dass alles besser funktioniert. Eingeben: Faser. Es ist eines der meisten wirkungsvolle Nährstoffe für die Gesundheit von Frauen, aber die meisten von uns bekommen bei weitem nicht genug. Als Ernährungsberaterin kann ich gar nicht sagen, wie oft ich Frauen sehe, die so viel richtig machen. Dennoch beschäftigen sie sich gleichzeitig mit Blähungenunregelmäßiges Energieniveau oder hartnäckige hormonelle Symptome. Und in 9 von 10 Fällen gibt es eine Lücke, wenn wir uns die Ballaststoffaufnahme ansehen. Lassen Sie uns darüber sprechen, wie viel Ballaststoffe Sie benötigen (wir nicht). Fasermax hier in der Nähe) und einfache Möglichkeiten, es mit Protein zu kombinieren, um Mahlzeiten zu erhalten, die Sie wirklich ernähren.
Warum Ballaststoffe viel mehr Anerkennung verdienen
Obwohl Ballaststoffe nicht den gleichen Stellenwert haben wie Proteine oder gesunde Fette, beeinflussen sie auf subtile Weise quick jedes System in Ihrem Körper. Aus Verdauung Und Blutzucker Zu Hormone Und ImmunitätBallaststoffe sind grundlegend. Es nährt die nützlichen Bakterien in Ihrem Darm, hilft zu regulieren, wie schnell Glukose in Ihren Blutkreislauf gelangt, und unterstützt die Gesundheit Östrogenstoffwechselund hält Ihr Verdauungssystem effizient in Bewegung.
Wie viel Ballaststoffe benötigen Sie?
Trotz der Bedeutung von Ballaststoffen sprechen die Zahlen eine andere Sprache. Der empfohlene Tagesdosis für Frauen sind es etwa 25 Gramm. Die meisten amerikanischen Frauen werden ungefähr 15 Jahre alt. Dieser Unterschied von 10 Gramm hört sich vielleicht nicht viel an, reicht aber aus, um Ihre Energie, Ihre Hormone und die Gesundheit Ihres Körpers zu beeinflussen nimmt die Nährstoffe auf Du arbeitest so hart, um zu essen.
Die Vorteile von Ballaststoffen für Frauen
Ballaststoffe leisten viel mehr als Halte dich regelmäßig (obwohl das auch wichtig ist!). Hier erfahren Sie genauer, warum es für Frauen besonders wichtig ist.
1. Unterstützt die Darmgesundheit von innen heraus
Wenn Sie in Ihre Darmgesundheit investiert haben – Probiotika, fermentierte Lebensmittel, Knochenbrühe – sind Ballaststoffe das Bindeglied zwischen all dem. Insbesondere lösliche Ballaststoffe wirken als Präbiotikum, indem sie die nützlichen Bakterien in Ihrem Darm ernähren und ihnen helfen, zu gedeihen. Ohne sie haben selbst die besten Probiotika nicht viel zu bieten. Ein intestine genährtes Mikrobiom bedeutet eine bessere Verdauung, weniger Blähungen, eine stärkere Immunität und eine verbesserte Nährstoffaufnahme.
2. Hilft, Ihre Hormone auszugleichen
Dies ist einer der am meisten unterschätzten Vorteile von Ballaststoffen für Frauen. Ihre Leber metabolisiert überschüssiges Östrogen und verpackt es, damit es über den Verdauungstrakt ausgeschieden wird. Aber ohne ausreichende Ballaststoffe kann das Östrogen wieder in den Körper aufgenommen werden, anstatt es auszuscheiden. Mit der Zeit kann dies zur Östrogendominanz beitragen – Hallo, PMSBrustspannen, stärkere Monatsblutungen und Stimmungsschwankungen. Ballaststoffe binden das verbrauchte Östrogen im Darm und helfen, es auszuleiten. Für Frauen, die navigieren PerimenopausePCOS oder jede Artwork von hormonellem Ungleichgewicht, Ballaststoffe sind nicht verhandelbar.
3. Stabilisiert den Blutzucker
Wenn Sie jemals eine Ihrer Meinung nach ausgewogene Mahlzeit gegessen haben und zwei Stunden später immer noch einen Absturz verspürt haben, könnten Ballaststoffe die fehlende Variable sein. Lösliche Ballaststoffe verlangsamen die Aufnahme von Glucose in Ihren Blutkreislauf, was den ganzen Tag über mehr anhaltende Energie bedeutet. Das ist nicht nur wichtig für Ihr Wohlbefinden nach dem Mittagessen! Chronisch instabiler Blutzucker ist damit verbunden erhöhte EntzündungFettspeicherung (besonders im Mittelteil) und gesteigertes Verlangen. Das Hinzufügen von Ballaststoffen zu einer Mahlzeit ist eine der einfachsten Möglichkeiten, diese Kurve zu glätten.
4. Hält Sie satt
Ballaststoffe verleihen Mahlzeiten mehr Volumen und Halt, ohne jede Menge zusätzliche Kalorien hinzuzufügen. Es verlangsamt die Verdauung, aktiviert Dehnungsrezeptoren im Magen, die Sättigungssignale an das Gehirn senden, und verlängert die Ausschüttung von Sättigungshormonen. Wenn Sie den ganzen Nachmittag grasen oder nach dem Essen immer noch hungrig sind, lohnt es sich, einen Blick auf die Menge zu werfen Ballaststoffe liegen auf Ihrem Teller– nicht nur wie viel Protein.
5. Reduziert Entzündungen
Viele der besten Ballaststoffquellen (Beeren, Blattgemüse, Hafer, Leinsamen, Kreuzblütler usw.) sind auch voller Antioxidantien und entzündungshemmende Verbindungen. Und auf einer tieferen Ebene ernähren Ballaststoffe Darmbakterien, die kurzkettige Fettsäuren produzieren, die dazu beitragen, Entzündungen in der Darmschleimhaut und darüber hinaus zu reduzieren. Für Frauen, die unter Gelenkschmerzen, Hautproblemen, Müdigkeit oder chronischen Entzündungsmustern leiden, ballaststoffreiche Lebensmittel sind ein wirkungsvoller Ausgangspunkt.
Ballaststoffe sind der beste Freund von Proteinen
Hier sehe ich die größte Diskrepanz. So viele Frauen sind es ausreichend Protein essen– was fantastisch ist – aber sie kombinieren es nicht mit genügend Ballaststoffen. Und diese Kombination macht den Unterschied zwischen einer Mahlzeit, die Sie vier Stunden lang in Atem hält, und einer Mahlzeit, bei der Sie bereits um 14 Uhr nach einem Snack greifen.
Protein und Ballaststoffe wirken über unterschiedliche Sättigungswege. Protein stimuliert Hormone wie PYY und GLP-1 Das sagt deinem Gehirn, dass du satt bist. Ballaststoffe verlängern die Präsenz dieser Sättigungshormone. Zusammen sorgen sie für einen langsamen, anhaltenden Verdauungsprozess, der den Blutzuckerspiegel und die Energie konstant hält.
Stellen Sie sich das so vor: Protein ist der Anker Ihrer Mahlzeit. Fasern halten den Anker an Ort und Stelle.
MVPs mit hohem Glasfaseranteil, die Sie immer zur Hand haben
- Beeren (Himbeeren sind mit etwa 8 Gramm professional Tasse die Ballaststoffkönigin)
- Chiasamen (10 Gramm professional 2 Esslöffel)
- Linsen (ca. 15 Gramm professional gekochte Tasse)
- Avocados (10 Gramm professional ganze Avocado)
- Brokkoli, Rosenkohl und Artischocken
- Hafer, Quinoa und Süßkartoffeln
- Schwarze Bohnen und Kichererbsen
- Leinsamen, Mandeln und Sonnenblumenkerne
Einfache Kombinationen von Ballaststoff- und Proteinmahlzeiten
Anstatt Makromathematik zu betreiben, halte ich die Dinge lieber einfach. Bauen Sie Ihre Mahlzeiten rund um eine starke Proteinquelle auf und fügen Sie dann Ballaststoffe hinzu. Hier sind einige meiner Lieblingskombinationen, die schnell zusammenkommen und fantastisch schmecken.
Frühstück
Mittagessen
Abendessen
Snacks
- Apfelscheiben mit Mandelbutter
- Hummus mit rohem Gemüse und Samencrackern
- Eine Handvoll Mandeln + ein paar getrocknete Aprikosen
Einfache Möglichkeiten, mehr Ballaststoffe zu sich zu nehmen (ohne Ihre Ernährung umzustellen)
Wenn Ihre Ballaststoffaufnahme eher gering ist, fangen Sie klein an. Ein Anstieg von 15 Gramm auf 35 Gramm über Nacht ist ein Rezept für Blähungen und Unwohlsein. Versuchen Sie stattdessen diese sanften Veränderungen:
Addieren, nicht subtrahieren. Chia darüber streuen oder Leinsamen auf Ihrem Joghurt. Geben Sie eine Handvoll Spinat in Ihren Smoothie. Weiße Bohnen in die Suppe einrühren. Diese kleinen Ergänzungen summieren sich schnell.
Tauschen Sie strategisch aus. Tauschen Sie weißen Reis gegen Quinoa oder braunen Reis. Wählen Sie Sauerteig anstelle von Weißbrot. Verwenden Sie Kichererbsennudeln anstelle der herkömmlichen Nudeln. Nicht bei jeder Mahlzeit, aber wenn es Sinn macht.
Essen Sie Obst und Gemüse im Ganzen. Saft entfernt Ballaststoffe. Wenn Sie einen ganzen Apfel essen, anstatt Apfelsaft zu trinken, erhalten Sie alle Ballaststoffe, die die Zuckeraufnahme verlangsamen und Ihren Darm nähren. Das Gleiche gilt für Mischen ganzer Früchte statt Entsaften ihnen.
Laden Sie Ballaststoffe beim Frühstück vor. Der Beginn des Tages mit einer ballaststoffreichen Mahlzeit ist der Grundstein für einen stabileren Blutzuckerspiegel und mehr Energie den ganzen Morgen. In a single day (getreidefreie) Haferflockenein mit Gemüse gefülltes Rührei oder ein Smoothie mit Gemüse und Leinsamen sind alles einfache Gewinne.
Hydratieren Sie, während Sie zunehmen. Ballaststoffe benötigen Wasser, um ihre Aufgabe zu erfüllen. Wenn Sie mehr davon essen, achten Sie darauf, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen, damit alles reibungslos abläuft.
Das fehlende Glied in Ihren Mahlzeiten
Ballaststoffe sind nicht der auffälligste Nährstoff auf dem Markt. Aber wenn es um die Vorteile von Ballaststoffen für Frauen geht, ist die Liste lang – und sie betrifft alles von der Darmgesundheit und Hormonen bis hin zu Blutzucker, Sättigung und Entzündungen. Wenn Sie sich stark auf Protein konzentriert haben (was wiederum großartig ist!), denken Sie an Ballaststoffe als den fehlenden Teamkollegen. Die beiden funktionieren besser zusammen als einer für sich. Beginnen Sie diese Woche mit einer kleinen Änderung (einer zusätzlichen Portion Gemüse zum Abendessen oder einer Prise gemahlenem Leinsamen auf Ihrem Joghurt) und lassen Sie Ihren Körper den Unterschied spüren.
