So reduzieren Sie PMS-Symptome auf natürliche Weise (von Blähungen bis hin zu Stimmungsschwankungen)

Sprechen wir über das prämenstruelle Syndrom, besser bekannt als PMS. Wenn Sie sich in den Tagen vor Ihrer Periode jemals aufgebläht, emotional, erschöpft oder einfach ein wenig unwohl gefühlt haben, sind Sie bei weitem nicht allein. Untersuchungen legen nahe, dass bis zu 75 % der menstruierenden Frauen jeden Monat unter PMS-Symptomen leiden. Und das kann ich als Ernährungsberaterin nur bestätigen. Es ist eines der meisten gemeinsam Themen, die in meinen Kundensitzungen auftauchen. Aber denken Sie daran: Nur weil etwas üblich ist, heißt das nicht, dass es unvermeidlich ist. Im Folgenden finden Sie einige natürliche Möglichkeiten zur Linderung von PMS-Symptomen, die ich meinen Kunden oft empfehle.

Was verursacht PMS?

Nach Ovulationder Körper betritt die Lutealphase des Menstruationszyklus. Während dieser Zeit steigt der Progesteronspiegel und der Östrogenspiegel schwankt. Kommt es nicht zu einer Schwangerschaft, sinken beide Hormone in den Tagen vor der Periode stark ab. Es ist diese hormonelle Umstellung, die den meisten von uns (menstruierenden Frauen) große Probleme bereitet. Sie lösen typischerweise viele der mit PMS verbundenen Symptome aus, darunter Blähungen, Müdigkeit, Stimmungsschwankungen, Kopfschmerzen, Brustspannen und Heißhunger. Wir können diese zwar nicht vollständig beseitigen, aber wir dürfen unterstützen den Körper durch sie.

Warum Sie sich so aufgebläht fühlen

Wenn sich Ihre Denims in der Woche vor Ihrer Periode plötzlich enger anfühlt, haben Sie sich das nicht eingebildet. Viele Frauen merken es erhöhte Wassereinlagerungen in der Woche vor ihrer Periode. Hormonelle Schwankungen beeinflussen den Flüssigkeitshaushalt und Natriumempfindlichkeitweshalb das bekannte Blähbauch vor der Periode quick über Nacht auftreten kann. Glücklicherweise können ein paar einfache Ernährungsgewohnheiten dazu beitragen, die Flüssigkeitsansammlung etwas zu lindern.

Strategien zur Bekämpfung von Blähungen

Am wichtigsten ist, dass Sie während der späten Lutealphase Ihres Zyklus mehr auf die Natriumaufnahme achten. Hochverarbeitete LebensmittelLebensmittel, Restaurantmahlzeiten und abgepackte Snacks enthalten in der Regel große Mengen Natrium, die zur Flüssigkeitsretention beitragen können. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf Mahlzeiten, die auf Vollwertkost basieren, wie z buntes GemüseEiweiß, gesunde Fette und ballaststoffreiche Kohlenhydrate. Eine gute Flüssigkeitszufuhr und die Aufnahme kaliumreicher Lebensmittel (wie Avocados, Bananen, Blattgemüse und Süßkartoffeln) können ebenfalls zur Unterstützung des Flüssigkeitshaushalts beitragen.

Gehirnnebel oder Ungeschicklichkeit vor Ihrer Periode

Abgesehen von Blähungen kann es sein, dass Sie sich vor Beginn Ihrer Periode auch geistig benommen oder leicht unkoordiniert fühlen. Während die Forschung hierzu noch im Gange ist, hormonelle Schwankungen beeinflussen alles vom Flüssigkeitshaushalt über die Schlafqualität bis hin zu Neurotransmittern im Gehirn. All dies kann zu dem „off“-Gefühl beitragen, das viele Frauen kennen. Wenn dies bei Ihnen häufiger vorkommt, ist das oft ein Sign, in dieser Section Ihres Zyklus etwas langsamer zu werden. Priorisieren Sie den Schlaf und vermeiden Sie (so intestine Sie können) eine Überstimulation. Denken Sie spät in die Nacht, übermäßiges Koffeinund HIIT-Sitzungen.

Natürliche Heilmittel gegen PMS-Krämpfe

Reden wir über Krämpfe. Menstruationsbeschwerden werden verursacht durch Uteruskontraktionen ausgelöst durch Verbindungen, die Prostaglandine genannt werden. Im Wesentlichen können höhere Konzentrationen an entzündlichen Prostaglandinen die Krämpfe verstärken. Mehrere natürliche Strategien können Ihren Körper in dieser Zeit unterstützen:

Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fette haben entzündungshemmende Eigenschaften, von denen bekannt ist, dass sie Menstruationsschmerzen lindern. Fetter Fisch – ich liebe Lachs, Sardinen und Makrele für Omega-3-Fettsäuren – sind ausgezeichnete Quellen. Sie können auch Omega-3-Fettsäuren daraus beziehen pflanzliche Lebensmittelwie Walnüsse, Chiasamen und Leinsamen.

Magnesium

Magnesium ist an Übergewicht beteiligt 300 Prozesse im Körper, einschließlich Muskelentspannung und Regulierung des Nervensystems. Das finden viele Frauen ausreichende Magnesiumzufuhr Hilft, Krämpfe, Kopfschmerzen und Schlafstörungen rund um den Zyklus zu reduzieren. Ich empfehle die Einnahme von Magnesium abends vor dem Schlafengehen!

Ingwer

Wie Magnesium, etwas Recherche deutet darauf hin, dass Ingwer ähnlich wie übliche Schmerzmittel wirken könnte, indem er dazu beiträgt, die Prostaglandine zu reduzieren, die Uteruskrämpfe auslösen. Versuchen Sie, frische hinzuzufügen Ingwer zum TeeSmoothies oder Pfannengerichte in den Tagen vor Ihrer Periode.

Schlafen

Dem Schlaf Priorität einräumen in der Woche vor Ihrer Periode kann einen überraschenden Unterschied darin machen, wie Sie PMS erleben. Hormonelle Veränderungen während der Lutealphase können sich auf das Energieniveau und die Stimmung auswirken. Wenn Sie Ihrem Körper additionally etwas mehr Ruhe gönnen, kann dies dazu beitragen, die Regeneration zu unterstützen, Reizbarkeit zu reduzieren und die allgemeine Widerstandsfähigkeit in dieser Section Ihres Zyklus zu verbessern.

Sanfte Wärme und Bewegung

Zu guter Letzt sollten Sie ein Heizkissen, ein warmes Dangerous oder leichte Bewegung (Gehen, Yoga usw.) nicht unterschätzen. Diese entspannen die Unterbauchmuskulatur und verbessern die Durchblutung.

Stimmungsschwankungen und PMS

Zwangsläufig ist die emotional Die Seite von PMS ist oft die frustrierendste. Hormonelle Veränderungen können Neurotransmitter beeinflussen Serotoninweshalb Stimmungsschwankungen, Reizbarkeit oder erhöhte emotionale Sensibilität in der späten Lutealphase häufig auftreten. Ein paar Gewohnheiten, die in dieser Zeit helfen können, die Stimmung zu stabilisieren:

1. Priorisieren Sie ausgewogene Mahlzeiten. Mahlzeiten, die Folgendes beinhalten: ProteinBallaststoffe und gesunde Fette helfen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren (und unterstützen die Gesundheit des Gehirns!), was den ganzen Tag über stabile Energie und Stimmung fördert.
2. Achten Sie auf Koffein. Wenn Sie vor Ihrer Periode zu Angstzuständen, Reizbarkeit oder Brustspannen neigen, sollten Sie darüber nachdenken Koffein leicht reduzierend während dieser Section Ihres Zyklus.
3. Betrachten Sie Kräuter wie Vitex. Vitex (Muschelbeere) wurde untersucht für seine potenzielle Rolle bei der Unterstützung des Hormonhaushalts und der Verringerung der PMS-Symptome bei manchen Frauen. Wie bei jedem Nahrungsergänzungsmittel sollte es am besten unter Anleitung eines Arztes verwendet werden.

Wenn die emotionalen Symptome schwerwiegend oder anhaltend sind oder das tägliche Leben beeinträchtigen, lohnt es sich, mit einem Arzt über die Möglichkeit einer PMDD (prämenstruelle dysphorische Störung) zu sprechen.

Eine sanfte Erinnerung während Ihres Zyklus

Eine der hilfreichsten Veränderungen, zu denen ich Klienten ermutige, besteht einfach darin, zu erkennen, dass der Körper nicht dazu bestimmt ist, sich jeden Tag im Monat gleich zu fühlen. Energie, Stimmung und Erholung schwanken natürlich im Laufe des Lebens Menstruationszyklus. Anstatt gegen diese Rhythmen anzukämpfen, kann die Unterstützung dafür sorgen, dass sich der gesamte Zyklus besser beherrschbar anfühlt. Nährende Lebensmittel, ausreichend Ruhe und kleine Anpassungen des Lebensstils gehen oft weit über den Versuch hinaus, die Symptome „durchzudrücken“.

Edie Horstman

Edie ist die Gründerin des Ernährungscoaching-Unternehmens Wellness with Edie. Mit ihrem Hintergrund und ihrem Fachwissen ist sie auf die Gesundheit von Frauen spezialisiert, einschließlich Fruchtbarkeit, Hormonhaushalt und Wohlbefinden nach der Geburt.

Dieser Beitrag wurde zuletzt am 10. Mai 2026 aktualisiert, um neue Erkenntnisse aufzunehmen.